Для большинства взрослых 25 г клетчатки в сутки — хороший ориентир. На нём сходятся рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).
Российские нормы чуть шире — 20–25 г в день.
Но почему тогда в интернете встречаются 30 и даже 38 г? И нужно ли мужчинам больше клетчатки, чем женщинам?
Разница возникает из-за того, что организации используют разные критерии и способы расчёта. Для обычного здорового взрослого можно ориентироваться примерно на 25 г пищевых волокон в день и не пытаться выполнять эту цифру с точностью до грамма.
Сколько клетчатки нужно взрослому человеку
| Источник | Ориентир |
|---|---|
| ВОЗ, 2026 | Не менее 25 г в сутки для людей старше 10 лет |
| EFSA | 25 г в сутки для взрослых |
| Россия, МР 2.3.1.0253-21 | 20–25 г в сутки или 10 г на 1000 ккал |
На первый взгляд цифры практически одинаковые, но есть нюансы.
ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет получать не менее 25 г пищевых волокон, которые естественным образом содержатся в продуктах [1].
EFSA использует понятие Adequate Intake — адекватное потребление. По оценке агентства, 25 г пищевых волокон достаточно для нормальной работы кишечника у взрослых [2].
Российские методические рекомендации указывают физиологическую потребность 20–25 г в сутки. Также приводится ориентир 10 г на каждые 1000 ккал [3].
Итого, если вам нужна одна цифра для повседневного использования, берите около 25 г клетчатки в день как точку отсчёта.
Почему встречаются нормы 20, 25, 30 и 38 граммов
В российских рекомендациях указано 20–25 г, а в американских для мужчин 19–50 лет встречается ориентир 38 г. Разница связана с тем, что организации используют разные подходы к расчёту.
В американской системе Dietary Reference Intakes (DRI) ориентир рассчитывается из 14 г клетчатки на 1000 ккал. Для взрослых это соответствует примерно:
- 25 г в сутки для женщин
- 38 г в сутки для мужчин [5]
Причина такой разницы прежде всего в том, что для мужчин и женщин используются разные референсные энергозатраты. Человеку, который ест больше, предлагается получать и больше клетчатки.
А в российской системе используется другой коэффициент — 10 г на 1000 ккал. EFSA вообще установила единый ориентир 25 г в сутки на основании данных о функции кишечника. Отсюда и разброс значений.
Не нужно воспринимать 20, 25, 30 и 38 г как четыре конкурирующие нормы, из которых только одна правильная. Это рекомендации, разработанные для разных популяций и с использованием разных критериев.
Сколько клетчатки нужно мужчине и женщине
Необязательно смотреть на отдельные нормы по полу.
Например, мужчина, который ежедневно ест 3000 ккал, и женщина с рационом 1800 ккал будут набирать разное количество клетчатки в день. Просто потому что при большем количестве еды больше возможностей получить ее из продуктов.
Поэтому начните с общего ориентира около 25 г, а если энергетические потребности возрастут — поднимайте его.
Нужно ли рассчитывать клетчатку по калориям
Если вы уже считаете калории, такой способ может вам подойти. Если нет — специально начинать подсчёт ради клетчатки необязательно.
| Энергия за сутки | Клетчатка по формуле 10 г на 1000 ккал |
|---|---|
| 1800 ккал | 18 г |
| 2500 ккал | 25 г |
| 3000 ккал | 30 г |
Это арифметические примеры применения коэффициента, а не персональные назначения. В частности, 18 г здесь не отменяют общего российского ориентира 20–25 г и рекомендаций ВОЗ.
Что такое клетчатка и пищевые волокна
В обычной речи это практически синонимы. Но в научных рекомендациях чаще используется термин «пищевые волокна».
Так называют группу компонентов пищи, которые не перевариваются полностью в тонком кишечнике. Часть из них проходит дальше практически без изменений, а часть перерабатывается кишечными микроорганизмами.
В основном пищевые волокна относят к углеводным компонентам пищи, хотя их определение включает и некоторые связанные с ними вещества.
Нам важнее другое: клетчатка — не одно вещество с одним действием.
Например, одни пищевые волокна способны удерживать воду и влиять на консистенцию стула. Другие активно ферментируются кишечными бактериями. Поэтому эффекты от разных источников клетчатки могут отличаться.
Зачем организму нужна клетчатка
Чаще всего о клетчатке вспоминают в связи с запорами, но её функции этим не ограничиваются.
Работа кишечника. Некоторые виды волокон удерживают воду, увеличивают объём стула и влияют на скорость его прохождения через кишечник.
Кишечная микробиота. Часть пищевых волокон ферментируется микроорганизмами толстого кишечника. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в работе кишечника.
Глюкоза крови. Некоторые вязкие пищевые волокна замедляют всасывание углеводов и могут уменьшать повышение глюкозы после еды.
Холестерин. Отдельные типы растворимых вязких волокон могут влиять на снижение уровень общего холестерина и ЛПНП — того самого «плохого» холестерина.
Причём эти эффекты зависят от свойств конкретных волокон, а не просто от их количества.
Есть и более широкая картина: по оценке EFSA, рационы с большим количеством продуктов, содержащих клетчатку, связаны с меньшими рисками сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также с более благоприятным поддержанием массы тела [2].
Растворимая и нерастворимая клетчатка — в чём разница
Классическое деление пищевых волокон — на растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна способны растворяться или набухать в воде. Некоторые из них образуют вязкие структуры, которые влияют на содержимое кишечника, усвоение углеводов и обмен холестерина.
Нерастворимые волокна обычно хуже растворяются в воде. Часть из них увеличивает объём стула и помогает его продвижению по кишечнику.
Но деление довольно условное. Растворимое волокно не обязательно образует вязкий гель, а нерастворимое не обязательно влияет на кишечник.
Кроме растворимости имеют значение способность удерживать воду, вязкость и ферментируемость — то есть насколько активно волокно перерабатывается микроорганизмами.
Нужно ли считать разные виды клетчатки отдельно
В обычной жизни — нет.
Не требуется отдельно набирать определённое количество растворимой и нерастворимой клетчатки или изучать свойства каждого вещества.
Разные растительные продукты содержат разные сочетания волокон. Поэтому разнообразие пищи обычно практичнее, чем попытка составить идеальную пропорцию из двух видов клетчатки.
Исключение — отдельные медицинские задачи, когда выбор конкретного типа волокон действительно оправдан.
Из каких продуктов поступает клетчатка
Основные источники — растительная пища:
- Овощи
- Фрукты и ягоды
- Бобовые
- Цельнозерновые продукты
- Орехи и семена
В мясе, рыбе и яйцах пищевых волокон практически нет.
ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Эти же группы помогают получать значительную часть пищевых волокон [1].
И здесь не нужно придумывать отдельный «клетчаточный рацион». Можно использовать привычную еду: добавлять овощи к обеду, чередовать гарниры, есть фрукты, иногда готовить бобовые.
Подробнее о том, как составить здоровый рацион, я рассказывал в основной статье о питании.
А сколько клетчатки содержится в разных продуктах и обычных порциях — смотрите в статье «Источники клетчатки».
Как понять, сколько клетчатки вы едите сейчас
Здесь есть два подхода: посчитать или посмотреть на свои пищевые привычки.
Если нужны цифры, можно в течение нескольких дней записывать обычную еду и смотреть содержание пищевых волокон в базе продуктов или приложении. Главное — учитывать реальное количество съеденного.
Если считать не хочется, просто посмотрите, сколько в вашем рационе продуктов с клетчаткой.
Допустим, ваш рацион состоит из бутербродов на завтрак, макарон или риса с мясом в обед, а на ужин снова мясо с гарниром. Фрукты появляются изредка, бобовые — никогда.
В таком рационе источников клетчатки не хватает. а значит и клетчатки, скорее всего, тоже.
При этом по одному списку продуктов нельзя точно определить граммы клетчатки. Поэтому полезно один раз посчитать типичный день, чтобы понять масштаб, а дальше работать с привычным меню.
Что происходит, если клетчатки мало
В некоторых случаях недостаток клетчатки может способствовать запорам. Но если у человека появились проблемы со стулом, нельзя автоматически заключить, что ему просто нужно больше овощей или отрубей.
Причины запоров разные: от особенностей питания и приёма лекарств до нарушений работы кишечника.
World Gastroenterology Organisation (WGO) отмечает, что клетчатка помогает не при всех видах запора. А у некоторых людей её увеличение может даже усиливать симптомы [4].
Поэтому не следует ориентироваться только на работу кишечника, пытаясь определить свою норму клетчатки.
Можно ли есть больше 25 г клетчатки в день
Конечно, 25 г — не верхний предел.
EFSA отмечает, что у взрослых рационы с количеством клетчатки выше 25 г могут иметь дополнительные преимущества для здоровья [2].
Если вы регулярно едите бобовые, цельные злаки, овощи, фрукты, орехи и семена, пищевых волокон может получаться заметно больше. И если такое питание хорошо переносится, специально сокращать клетчатку до 25 г не нужно.
Не существует одной универсальной максимальной цифры, после которой клетчатка становится вредной для всех. При этом чрезмерное количество или резкое увеличение может вызывать неприятные симптомы, особенно у чувствительных людей.
Почему от клетчатки может вздувать живот
Представьте, что человек почти не ел бобовые, цельнозерновые и овощи, а затем решил за один день резко изменить питание. На завтрак добавил много отрубей, в обед съел большую порцию фасоли, вечером — чечевицу. А ещё купил добавку клетчатки, чтобы наверняка.
В результате появились газообразование, вздутие и неприятные ощущения в животе.
Дело в слишком резкой перемене — часть волокон активно ферментируется кишечными микроорганизмами, при этом образуются газы. Организму нужно время привыкнуть к новому рациону, особенно если раньше клетчатки в рационе было мало.
WGO рекомендует повышать потребление клетчатки постепенно, в течение недель, а не нескольких дней [4].
Кроме количества имеет значение и конкретный источник. Например, некоторые высокоферментируемые волокна хуже переносятся людьми с синдромом раздражённого кишечника.
Как увеличить количество клетчатки без вздутия
Допустим, вы посчитали рацион и обнаружили, что обычно получаете около 10–12 г клетчатки. Не нужно планировать съесть 30 г уже завтра
Проще идти небольшими шагами:
- Добавьте один источник клетчатки. Например, овощи к привычному обеду или фрукт в течение дня
- Посмотрите на переносимость. Если всё нормально, продолжайте
- Затем измените ещё один приём пищи. Например, иногда выбирайте цельнозерновой хлеб вместо обычного или добавляйте бобовые к гарниру
- Постепенно расширяйте разнообразие. Используйте разные овощи, фрукты, крупы, орехи и семена
Главное, чтобы изменения постепенно стали частью обычного питания.
Нужно ли пить больше воды вместе с клетчаткой
При увеличении количества пищевых волокон жидкости должно быть достаточно. Особенно это важно, если меняется объём стула или вы используете добавку клетчатки, которая сильно разбухает.
Но никакого универсального правила вроде «на каждые 5 г клетчатки нужно выпивать стакан воды» нет.
С рекомендациями по воде тоже не всё так просто — WGO отмечает, что доказательства пользы дополнительной жидкости именно для лечения запора неоднозначны [4].
Поэтому человеку с нормальным потреблением жидкости не нужно заставлять себя пить три литра воды только потому, что он начал есть больше овощей.
А вот допускать недостаточное потребление жидкости, особенно при использовании набухающих волокон, не стоит.
Нужно ли принимать клетчатку в добавках
Для большинства людей начинать лучше с обычной еды, потому что с овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами вы получаете не только пищевые волокна, но и другие питательные вещества.
Однако добавки могут быть полезны в отдельных ситуациях.
Например, псиллиум — источник растворимых вязких волокон, который используют в том числе при лечении хронических запоров.
WGO отмечает, что среди добавок клетчатки данные в пользу псиллиума при хроническом запоре наиболее убедительные [4].
При проблемах с кишечником выбор конкретного средства лучше обсуждать с врачом.
Когда с увеличением клетчатки стоит быть осторожнее
Общий совет есть больше растительных продуктов подходит большинству здоровых людей, но существуют ситуации, когда его нельзя применять автоматически.
Например, при некоторых заболеваниях кишечника, состояниях с его сужением или нарушением проходимости, а также при назначенной лечебной диете количество и тип волокон требуют ограничений.
При синдроме раздражённого кишечника отдельные виды ферментируемых волокон способны усиливать газообразование и боль, хотя другие могут помогать [4].
Поэтому, если у вас есть диагностированное заболевание ЖКТ, постоянные выраженные симптомы или медицинские ограничения, не стоит просто увеличивать клетчатку по общей таблице норм. При длительном запоре, крови в стуле, необъяснимом снижении веса или сильной боли нужна медицинская оценка.
Нужно ли считать клетчатку каждый день
Нет. Подсчёт полезен, если вы пока не представляете, сколько пищевых волокон содержится в вашем обычном рационе, но постоянно высчитывать граммы необязательно.
Если вы один раз оценили питание, обнаружили нехватку растительных продуктов и постепенно исправили её, можете не вести ежедневные записи.
Тем более что количество пищевых волокон в реальных продуктах тоже различается. Состав хлеба, круп, овощей и готовых блюд не всегда можно определить с точностью до грамма.
Для повседневной жизни важнее, чтобы богатые клетчаткой продукты просто регулярно появлялись в рационе.
Коротко: сколько клетчатки нужно в день
| Вопрос | Ответ |
|---|---|
| Сколько нужно взрослому? | Около 25 г в сутки |
| Российская норма | 20–25 г или 10 г/1000 ккал |
| Рекомендация ВОЗ | Не менее 25 г для людей старше 10 лет |
| Можно есть больше 25 г? | Да, если хорошо переносите |
| Нужно считать каждый день? | Нет |
| Можно увеличивать резко? | Лучше постепенно, в течение недель |
| Нужны добавки? | Обычно нет, начните с обычной еды |
25 г клетчатки — ориентир, а не цифра, которую необходимо добиваться в точности каждый день.
Продолжаю разбирать тренировки и питание в Telegram
Между большими статьями публикую новые материалы, практические наблюдения и короткие разборы.
Источники
[1] World Health Organization. Healthy diet. Обновлено 26 января 2026 года.
[2] European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. 2017.
[3] Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2021.
[4] World Gastroenterology Organisation. Diet and the Gut. Global Guidelines, 2018; Constipation — руководство WGO.
[5] Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
