Источники белка — продукты с высоким содержанием белка

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и сое. Эти продукты позволяют получать достаточное количество белка из обычной еды.

Орехи, семена и крупы тоже содержат белок. Но вместе с ним дают много жиров, углеводов или энергии, поэтому не всегда подходят в качестве основных белковых продуктов.

При выборе стоит смотреть не только на цифру «белок на 100 г», но и на количество белка в привычной порции, а также на остальные вещества, которые вы получаете вместе с ним.

Не знаете свою норму? Сначала разберитесь, сколько белка нужно в день. А здесь посмотрим, из каких продуктов его удобнее получать.

В каких продуктах много белка

В таблице собраны распространённые животные и растительные источники белка. Значения рассчитаны по конкретным продуктам из базы USDA FoodData Central [1].

Продукт	Состояние	Белок на 100 г	Пример порции	Белок в порции
Куриная грудка без кожи	Запечённая	31 г	120 г	37 г
Грудка индейки	Запечённая	30 г	120 г	36 г
Нежирная говядина	Приготовленная	30 г	120 г	36 г
Лосось	Приготовленный	22 г	150 г	33 г
Тунец	Приготовленный	29 г	120 г	35 г
Треска	Приготовленная	23 г	150 г	34 г
Яйца	Варёные	13 г	2 шт. (~100 г без скорлупы)	13 г
Зернёный творог типа cottage cheese, 2%	Готовый продукт	11 г	200 г	22 г
Греческий йогурт без добавок, высокобелковый	Готовый продукт	10 г	200 г	20 г
Молоко, 3,2%	Готовый продукт	3 г	Стакан (~250 г)	8 г
Твёрдый сыр, чеддер	Готовый продукт	23 г	30 г	7 г
Чечевица	Варёная	9 г	200 г	18 г
Красная фасоль	Варёная	9 г	180 г	16 г
Нут	Варёный	9 г	180 г	16 г
Эдамаме (зелёные соевые бобы)	Приготовленные	12 г	150 г	18 г
Тофу, плотный	Готовый продукт	17 г	150 г	26 г
Соевые бобы	Варёные	18 г	150 г	27 г
Миндаль (дополнительный источник)	Без добавок	21 г	30 г	6 г
Овсяная каша (дополнительный источник)	На воде	3 г	200 г	5 г

Все значения приблизительные и округлены. Пример порции — это не рекомендация, сколько вам необходимо съесть. Он нужен только для сравнения продуктов в реальной жизни.

В таблице используются конкретные виды продуктов, но те, которые вы встретите в магазинах, могут существенно различаться по составу. Поэтому, если вы считаете белок, проверяйте этикетку продукта, который покупаете.

Обратите внимание и на последние две строки. В 30 г миндаля около 6 г белка, а в 200 г овсяной каши — примерно 5 г. Хотя на 100 г миндаль намного богаче белком, обычные порции дают почти одинаковое количество.

Почему больше белка на 100 г не всегда означает лучший источник

Harvard использует понятие protein package, которое можно перевести как «пакет веществ, поступающих вместе с белком» [2].

Когда мы выбираем источник белка, вместе с ним получаем:

• Жиры и разные жирные кислоты
• Углеводы и клетчатку
• Витамины и минералы
• Соль
• Определённое количество энергии

Например, жирная рыба одновременно обеспечивает белком и омега-3 жирными кислотами. Чечевица даёт белок вместе с клетчаткой, а в орехах белок сопровождается большим количеством жиров и энергии.

Или, возьмём миндаль. В 100 г около 21 г белка — кажется, неплохо.

Но вместе с ним вы получите больше 500 ккал, ведь в орехах много жиров. И что потом делать, когда значительную часть калорий уже потратили на орехи? К тому же порциями миндаля по 100 г не получится нормально насытиться.

Почему важно различать сухой и приготовленный продукт

В интернете можно встретить информацию, что в 100 г чечевицы больше 20 г белка. А в таблице выше указано около 9 г. Оба значения могут относиться к чечевице, но в разном состоянии.

Сухая чечевица содержит мало воды, а при варке она впитывает воду и увеличивается в массе. Поэтому в 100 г готовой чечевицы белка становится меньше относительно общего веса продукта.

Сам белок при этом никуда не исчезает только из-за того, что чечевица впитала воду.

Похожая ситуация происходит с мясом, только наоборот. При запекании курица теряет часть воды, поэтому 100 г готовой грудки обычно содержит больше белка, чем 100 г сырой.

Поэтому при подсчёте нужно сравнивать сопоставимые продукты:

• Взвесили курицу сырой — используйте значение для сырой курицы
• Взвесили готовую — берите данные для приготовленной
• Считаете варёную фасоль — не используйте данные для сухих бобов

Та же логика относится к рису, макаронам, крупам и другим продуктам, масса которых меняется при приготовлении.

Животные источники белка

Мясо, птица, рыба и яйца хороши тем, что помогают получать белок из сравнительно небольших порций, но даже внутри этих категорий продукты заметно различаются.

Птица и мясо

Куриная грудка и грудка индейки содержат много белка при сравнительно небольшом количестве жира. Это делает их предпочтительными продуктами, если нужно увеличить количество белка, не слишком сильно повышая общую калорийность.

Говядина, другие части птицы и разные виды мяса тоже могут быть источниками белка. Но в курином бедре с кожей будет больше жиров, чем в грудке без кожи.

Содержание жиров и общая энергетическая ценность зависят от конкретного куска, способа приготовления и дополнительных ингредиентов.

На практике имеет смысл выбирать разные источники, а не пытаться питаться исключительно самым постным мясом.

Рыба и морепродукты

В жирной рыбе присутствуют омега-3 жирные кислоты, поэтому она даёт дополнительные преимущества [2].

При этом жирная рыба обычно более калорийна, что тоже стоит учитывать — например, лосось заметно жирнее приготовленной трески.

Яйца

Яйца легко приготовить, добавить в привычное блюдо или использовать для перекуса. Но два яйца — это примерно 12–13 г белка, а не 25–30 г.

Поэтому, если вам нужно получать много белка с каждым приёмом пищи, двух яиц может оказаться недостаточно.

Можно сочетать яйца с другими белковыми продуктами, например творогом или йогуртом. Ещё один вариант — использовать дополнительные яичные белки, если хочется увеличить количество белка без лишнего жира.

Молочные продукты как источники белка

Молочные продукты сильно различаются по содержанию белка.

Творог. В нем содержится достаточно белка, но состав зависит от вида, жирности и технологии приготовления. Плотный российский творог — около 20 г на 100 г продукта, зернёный — 10–11 г.

Греческий йогурт. Может быть удобным источником белка, особенно когда нет времени на приготовление еды. По содержанию — примерно 5–8 г на 100 г продукта, а высокобелковые варианты — около 10 г и больше.

Молоко и кефир. Тоже содержат белок, но меньше чем творог или йогурт. Как основной способ получать белок подходят не очень, а вот как дополнение к рациону — вполне.

Твёрдый сыр. В нём много белка, но также жиров, соли и энергии. Например, в 30 г чеддера около 7 г белка и 120 ккал, а в 100 г творога около 20 г белка и 130 ккал.

Растительные источники белка

Белок можно получать не только из животных продуктов, бобовые, соевые продукты, орехи, семена и зерновые тоже вносят свой вклад.

При этом среди растительных источников существуют довольно большие различия.

Чечевица, фасоль и нут содержат примерно 9 г белка на 100 г готового продукта. Это меньше, чем в большинстве приготовленных видов мяса, но порции бобовых обычно больше, поэтому за раз всё равно получается около 15–20 г белка.

Кроме того, бобовые одновременно дают клетчатку, которой нет в мясе и рыбе.

Соя и продукты из неё содержат больше белка, чем другие бобовые. Поэтому приготовленные соевые бобы, эдамаме и плотный тофу могут быть основными источниками белка в приеме пищи.

Орехи, семена и крупы — это источники белка?

Да, но они обычно не подходят как основные источники белка.

Орехи и семена

В миндале около 21 г белка на 100 г.

Но обычная порция в 30 г даст всего около 6 г белка, одновременно с которым вы получите значительное количество жиров и энергии.

Крупы

В крупах значительная часть энергии приходится на углеводы, но белок в них тоже есть. Например, 200 г овсяной каши на воде дают около 5 г белка.

Этот белок тоже нужно учитывать в расчетах.

Что лучше — животный или растительный белок

Оба варианта могут быть частью полноценного рациона.

Животные продукты позволяют получить больше белка из относительно небольших порций. Многие из них содержат витамин B12 и другие питательные вещества.

Растительные источники обеспечивают клетчаткой, ненасыщенными жирами и другими полезными веществами.

Несмотря на то, что растительные белки отличаются от животных по аминокислотному составу и усвояемости, их тоже нужно учитывать в рационе. Вы же не питаетесь одной петрушкой — есть разные продукты: крупы, бобовые, орехи, соя, которые дополняют друг друга.

Если бы растительный белок не работал, у нас не было бы вегетарианцев, которые успешно набирают мышцы.

Нужно ли сочетать растительные белки в одном приёме пищи

Иногда можно встретить рекомендацию обязательно сочетать рис с фасолью или крупу с бобовыми, чтобы получить «полноценный белок». И такие сочетания действительно могут дополнять друг друга по аминокислотному составу.

Но они не обязательно должны находиться в одной тарелке.

Если вы получаете достаточно энергии и белка и используете разные растительные продукты в течение дня, нет необходимости создавать идеальную комбинацию для каждого отдельного приёма пищи [3].

Вы можете без проблем съесть чечевицу в обед, а зерновые и орехи — в другое время.

Как выбрать источник белка

Задайте себе несколько практических вопросов:

• Сколько белка будет в порции? Можно ли получить из продукта заметное количество белка без необходимости съедать большой объём еды?
• Сколько энергии поступает вместе с белком? Если вы контролируете общую калорийность, важно учитывать не только белок, но и остальные макронутриенты.
• Какие жиры содержит продукт? Лосось, орехи и растительные продукты отличаются по жировому составу от сливочного сыра или жирного мяса.
• Есть ли клетчатка? У бобовых белок сопровождается значительным количеством клетчатки, поэтому они могут быть полезны не только как белковый компонент, но и как способ разнообразить рацион.
• Сколько в продукте соли? Особенно это актуально для колбас, ветчины, бекона, некоторых сыров и готовых мясных продуктов.
• Насколько продукт нравится лично вам? В повседневной жизни предпочтения имеют не меньше значения, чем красивые цифры на этикетке.

А если вы уже выбрали источник белка, но не знаете, как собрать с ним обычный обед, можно воспользоваться методом Гарвардской тарелки.

Какие источники белка выбирать чаще

Если каждый день есть одну куриную грудку с творогом, можно довольно быстро возненавидеть и курицу, и творог. Лучше чередовать продукты:

• Сегодня курица, завтра рыба, потом говядина или нежирная свинина
• В другой день бобовые и соевые продукты
• Иногда яйца
• В молочных продуктах — обычный и зернёный творог, греческий йогурт, сыр.
• Добавлять орехи и семена

Мясо может оставаться основой рациона, но не обязательно делать его основным источником белка каждый день. А вот переработанное мясо — сосиски, колбасы, бекон и похожие продукты — лучше не использовать как основные источники белка.

Переработанное мясо содержит достаточно белка, но одновременно много соли. Harvard рекомендует отдавать предпочтение разнообразным источникам, включая бобовые, сою, орехи, рыбу и птицу, и ограничивать красное, особенно переработанное, мясо [2].

Как набрать норму белка обычной едой

Сначала нужно определить, какое количество белка вам необходимо. Оно зависит от массы тела, активности и задач. Подробнее — сколько белка нужно в день.

После этого задача становится проще: распределить подходящие источники по привычным приёмам пищи.

Если вы едите животные и растительные продукты

Можно включать яйца или йогурт на завтрак, мясо или рыбу в обед, творог в один из приёмов пищи, а бобовые — в другое блюдо.

Не обязательно каждый раз есть одинаковую порцию куриной грудки.

Если в рационе много растительной пищи

Можно чередовать чечевицу, фасоль, нут, тофу и другие соевые продукты. Крупы, орехи и семена при этом тоже будут вносить вклад в общее количество белка.

Главное — не пытаться получить всё необходимое из одного продукта.

Пример расчёта на 100 г белка

Допустим, человеку нужно около 100 г белка в сутки.

Из продуктов таблицы можно собрать такую примерную комбинацию:

Продукт	Масса	Белок
Куриная грудка, приготовленная	120 г	37 г
Греческий высокобелковый йогурт	200 г	20 г
Чечевица, варёная	200 г	18 г
Тофу	150 г	26 г
Итого		~101 г

Протеиновый порошок — тоже источник белка?

Да, протеин — концентрированный источник пищевого белка.

Он может производиться из молока, например сыворотки или казеина, а также из сои, гороха и другого сырья. Количество белка в порции зависит от состава конкретного продукта, поэтому обязательно смотрите на этикетку.

Если вы получаете нужное количество белка из еды, можно спокойно обходиться без протеина. А когда делать это трудно, им без проблем можно дополнить рацион.

Короткий список удобных источников белка

Задача	Подходящие примеры
Получить много белка в небольшой порции	Птица, рыба, нежирное мясо, творог, высокобелковый йогурт, плотный тофу
Получить белок вместе с клетчаткой	Чечевица, фасоль, нут, другие бобовые
Быстро перекусить	Йогурт, творог, яйца, протеин
Получить белок вместе с ненасыщенными жирами	Жирная рыба, орехи, семена

Белок содержится во многих продуктах. Хороший источник — не обязательно тот, у которого самая большая цифра на 100 г, а тот, который помогает набрать нужное количество белка и вписывается в ваш рацион.

Если ещё не знаете, сколько белка необходимо именно вам, начните с расчёта:

Рассчитать, сколько белка нужно именно вам →

Источники

[1] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Данные пищевого состава продуктов, включая SR Legacy и Foundation Foods.

[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein — The Nutrition Source. Сравнение белковых продуктов, концепция protein package, рекомендации по выбору источников белка и протеиновых порошков.

[3] MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Vegetarian diet. Разнообразие растительных источников белка и отсутствие необходимости сочетать их в одном приёме пищи.