Белки, жиры и углеводы: функции, нормы и соотношение БЖУ

Содержание

Белки, жиры и углеводы — основные макронутриенты рациона. Все они нужны организму, но выполняют разные задачи: белки помогают строить и обновлять ткани, жиры участвуют в работе клеток, а углеводы служат важным источником энергии.

При этом белки и усвояемые углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал.

Коротко о БЖУ

Белки — ткани, ферменты и другие функциональные молекулы

Жиры — энергия, клеточные структуры и незаменимые жирные кислоты

Углеводы — основной источник энергии

Разбираться в БЖУ полезно для того, чтобы нормально питаться.

Когда понимаете, зачем нужны белки, жиры и углеводы, проще без лишних расчётов прикидывать состав своей тарелки: сегодня положу это, это и это — получится вполне сбалансированный приём пищи.

Что такое БЖУ

БЖУ — сокращение от «белки, жиры и углеводы». Их называют макронутриентами, потому что организму они нужны в сравнительно больших количествах, в отличие от витаминов и минералов.

У каждого макронутриента есть свои физиологические функции. При этом белки, жиры и усвояемые углеводы также обеспечивают организм энергией.

Но не стоит представлять их как три совершенно отдельные категории продуктов, например:

Орехи обычно называют источником жиров, хотя в них есть и белки, и углеводы.
Творог ассоциируется с белком, но в зависимости от жирности содержит также жиры и углеводы.
Фасоль содержит одновременно белок, углеводы и клетчатку.

Поэтому, когда мы говорим «источник белка» или «источник жиров», обычно подразумеваем продукт, который помогает получать соответствующее вещество, а не состоит исключительно из него.

Сколько калорий дают белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы: функции и источники БЖУ — Стандартные коэффициенты, которые используются для расчёта энергетической ценности пищи [4].

Макронутриенты отличаются по энергетической ценности, например, жиры содержат больше чем в два раза больше энергии на грамм, чем белки или углеводы.

Однако есть нюанс: 100 г продукта — не то же самое, что 100 г макронутриента. В 100 г рыбы нет 100 г белка, значительную часть массы составляет вода, а остальное приходится на белки, жиры и другие компоненты.

Поэтому, когда вы смотрите на упаковку продукта, обращайте внимание на указанные граммы белков, жиров и углеводов, а не только на массу порции.

Функции белков, жиров и углеводов

Разберёмся, для чего нужен каждый из трёх макронутриентов и какое место он занимает в обычном питании.

Белки: функции и роль в рационе

Белки часто связывают исключительно с мышцами, но на самом деле их функции гораздо шире.

Организм использует белки для множества задач:

Строительная функция. Белки входят в состав мышц, кожи, соединительной и других тканей
Ферментативная функция. Многие ферменты, обеспечивающие химические реакции в организме, являются белками
Регуляторная функция. Некоторые гормоны и сигнальные молекулы имеют белковую природу
Транспортная функция. Отдельные белки переносят вещества в крови и внутри клеток
Защитная функция. Антитела и другие компоненты иммунной системы также относятся к белкам
Двигательная функция. Белки участвуют в сокращении мышц и обеспечивают движение

То есть, белок нужен не только качкам в тренажёрном зале. Без него невозможны нормальный рост, поддержание и восстановление тканей, работа многих систем организма [1].

Где брать белок

Источниками белка могут быть как животные, так и растительные продукты. Например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль, чечевица, соя и продукты из неё.

Необязательно выбирать исключительно животный или исключительно растительный белок, в рационе могут сочетаться разные источники.

Сколько белка необходимо конкретному человеку, зависит от его возраста, массы тела, активности, состояния здоровья и целей. Подробнее — сколько белка нужно в день при тренировках, похудении и для роста мышц.

Жиры: функции и роль в рационе

Жиры нередко пытаются ограничивать просто потому, что они очень калорийны, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Жиры и связанные с ними липидные соединения выполняют несколько важных функций:

Энергетическая. Жиры обеспечивают организм энергией и используются для формирования её запасов
Структурная. Липиды входят в состав клеточных мембран
Обеспечение незаменимыми жирными кислотами. Некоторые жирные кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей
Усвоение витаминов. Жиры необходимы для нормального всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K
Регуляторная. Жирные кислоты участвуют в образовании ряда биологически активных веществ

Какие источники жиров выбирать чаще

Важна не только общая доля жиров, но и то, какие жирные кислоты преобладают в рационе.

ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Их источниками могут быть растительные масла, орехи, семена, рыба и авокадо [1, 3].

Насыщенные жиры также встречаются в обычных продуктах: мясе, сливочном масле, сырах, сливках. Полностью исключать каждый из них не требуется, но количество насыщенных жиров желательно ограничивать.

Ориентиры ВОЗ:

Насыщенные жиры — не более 10% общей энергии
Трансжиры — не более 1% общей энергии [3]

Особенно важно минимизировать промышленные трансжиры, которые могут присутствовать в отдельных видах кондитерских изделий, выпечки и других готовых продуктов. Они не являются необходимой частью здорового рациона.

Углеводы: функции и роль в рационе

Главная функция углеводов — обеспечивать организм энергией.

При переваривании усвояемых углеводов организм получает простые сахара, в том числе глюкозу. Она используется клетками для получения энергии.

Углеводы особенно важны как источник энергии при физической активности. Мышцы также способны запасать глюкозу в виде гликогена и использовать этот запас во время работы.

Но углеводы — не одно вещество, к ним относят сахара, крахмалы и пищевые волокна. При этом клетчатка переваривается и используется организмом иначе, чем обычные усвояемые углеводы.

По химическому строению углеводы можно разделить на простые и сложные, однако такая классификация сама по себе плохо подходит для оценки продуктов. Например, фрукты содержат простые сахара, но одновременно обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Поэтому не стоит считать все простые углеводы нежелательными, а все сложные — автоматически подходящими для здорового питания.

Какие источники углеводов выбирать чаще

ВОЗ рекомендует получать значительную часть углеводов преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых [1, 2].

Но и обычный хлеб, белый рис или картофель тоже могут присутствовать в рационе. Например, макароны с курицей и овощами вполне могут быть частью здорового питания, не нужно покупать специальную пасту.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Одной суточной нормы БЖУ, которая одинаково подходит всем, не существует.

Потребность в макронутриентах зависит от нескольких факторов:

Массы тела
Возраста
Общей потребности в энергии
Повседневной активности
Тренировок
Целей, например поддержания массы или роста мышц
Состояния здоровья

При этом количество БЖУ можно описывать двумя способами.

В граммах

Это конкретное количество макронутриента, которое человек получает за день.

На упаковке продуктов белки, жиры и углеводы обычно указываются именно в граммах.

Такой способ удобен, когда нужно определить индивидуальную потребность. Особенно это касается белка, количество которого нередко рассчитывают относительно массы тела и с учётом задач человека.

В процентах от общей энергии

Другой способ — оценить, какая доля суточной калорийности приходится на каждый макронутриент.

Например, если 30% энергии поступает из жиров, это говорит об их вкладе в общую калорийность, но ещё ничего не сообщает о количестве жиров в граммах без знания общей калорийности.

Проценты удобны для общих рекомендаций населению и оценки структуры питания.

Граммы и проценты — разные способы описать рацион, и их не стоит смешивать.

Какое соотношение БЖУ считается нормальным

Можно встретить рекомендацию распределять калории по формуле 15/30/55:

15% — белки
30% — жиры
55% — углеводы

Но считать это единственной правильной пропорцией ошибочно.

ВОЗ приводит более широкие ориентиры для взрослых [1]:

Макронутриент	Доля общей энергии
Белки	Около 10–15%
Жиры	Ориентировочно 15–30%
Углеводы	Примерно 45–75%

Эти цифры относятся к общим рекомендациям по здоровому питанию населения, их не следует воспринимать как строгую персональную формулу. Кроме того, отдельные значения диапазонов не предназначены для произвольного сложения: вместе доли белков, жиров и углеводов должны составлять общий энергетический баланс.

Например, количество белка выше 15% энергии может быть вполне оправданным у активно тренирующегося человека. Более высокая доля жиров тоже не обязательно делает рацион нездоровым, если соблюдаются энергетический баланс и рекомендации по качеству жиров.

Универсальную пропорцию усложняет ещё одна вещь: одинаковый процент не означает одинаковое количество вещества.

Возьмём 15% энергии из белка. При рационе на 1800 ккал это одно количество белка в граммах, а при 3000 ккал — значительно большее. При этом два человека с такой разной калорийностью могут иметь совершенно разные потребности.

Пропорция 15/30/55 — всего лишь одна из моделей питания, и не факт, что она вам подойдёт. Поэтому лучше взять свой привычный рацион и подтянуть его там, где нужно, чтобы он соответствовал принципам здорового питания.

Как распределять БЖУ на практике

Если у вас нет задачи точно рассчитывать питание, можно обойтись без цифр: регулярно включать разные источники белка, углеводов и жиров, следить за разнообразием и количеством еды.

Но если расчёт нужен, удобнее действовать последовательно.

Шаг 1. Определить потребность в энергии

Начните с примерного количества калорий, которое соответствует вашей активности и задачам.

Необязательно изучать формулы обмена веществ самостоятельно, можно воспользоваться калькулятором, который оценит первоначальную потребность.

Важно помнить, что расчёт — всего лишь ориентир. Реальные энергозатраты могут отличаться от полученного результата.

Шаг 2. Обеспечить достаточное количество белка

Потребность в белке лучше оценивать отдельно, с учётом массы тела, активности и целей. Просто выделить на него случайные 15% калорий может быть не самым удачным решением, особенно при регулярных тренировках.

При этом нет смысла автоматически увеличивать количество белка до максимально возможного. Он должен соответствовать реальной потребности.

Шаг 3. Оставить достаточно жиров

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Поэтому не стоит сокращать их до минимально возможного количества только ради того, чтобы освободить дополнительные калории для белка или углеводов.

Учитывайте не только количество, но и качество источников. Желательно, чтобы в рационе регулярно присутствовали продукты с ненасыщенными жирными кислотами.

Шаг 4. Остальную часть рациона формировать углеводами

После определения количества белка и жиров оставшуюся часть энергии можно распределить между углеводными продуктами.

Их количество может существенно отличаться у разных людей, например, человеку, который много бегает или регулярно проводит тяжёлые тренировки, углеводы могут быть особенно полезны для обеспечения нагрузок энергией.

А у человека с меньшей активностью и другими пищевыми предпочтениями их доля может быть ниже.

Если хотите оценить первоначальные ориентиры для себя, воспользуйтесь калькулятором. Он поможет получить отправную точку, которую затем можно корректировать под реальные потребности.

Рассчитать ориентиры по питанию →

Нужно ли считать БЖУ каждый день

Нет, здоровое питание не требует постоянного подсчёта белков, жиров и углеводов. Можно нормально питаться, даже не зная точного количества каждого макронутриента в своём обеде.

Но подсчёт бывает полезен как инструмент, например, он помогает:

Разобраться, сколько белка и жиров вы обычно получаете
Оценить привычные порции продуктов
Организовать питание при конкретных спортивных задачах
Контролировать изменения рациона
Найти существенные отличия между предполагаемым и фактическим питанием

Одним проще вести записи постоянно. Другим достаточно некоторое время понаблюдать за привычной едой, разобраться в порциях и затем пользоваться полученными знаниями без ежедневных расчётов.

Выбирайте вариант, который действительно помогает, а не создаёт дополнительную работу.

Что важнее — калории или БЖУ

Калории и БЖУ описывают разные стороны питания: калории позволяют оценивать количество энергии, поступающей с пищей, БЖУ показывают, сколько в этой пище белков, жиров и углеводов.

Однако калории и БЖУ ещё не описывают качество всего рациона.

Например, одинаковое количество углеводов можно получить из разных продуктов, которые будут существенно отличаться по содержанию клетчатки, витаминов и минералов.

То же касается жиров: их количество может быть одинаковым, а соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот — разным.

Поэтому можно идеально соблюдать выбранные калории и БЖУ, но питаться однообразно и недобирать отдельные необходимые вещества.

И наоборот, качественный и разнообразный рацион необязательно требует ежедневного взвешивания продуктов.

Подробнее о том, как составить здоровый рацион, — в основной статье о правильном питании.

Нужно ли попадать в БЖУ точно до грамма

Нет, расчёт БЖУ — примерная оценка, а не лабораторное измерение.

И на практике чаще происходит так: сегодня немного недобрали, завтра перебрали, но в среднем на дистанции все выровнялось. К тому же фактический состав продуктов может различаться в зависимости от сорта, условий выращивания, рецептуры и приготовления.

Данные на этикетке тоже не описывают каждую конкретную порцию с абсолютной точностью. А собственные энергозатраты человека меняются от дня к дню.

Поэтому нет особого смысла каждый вечер пытаться добрать недостающие 3 г белка или убрать лишние 7 г углеводов.

Если вы пользуетесь расчётами, ориентируйтесь на общую тенденцию, достаточность питания и соответствие вашим задачам.

Пример: почему одинаковые калории не означают одинаковое БЖУ

Представим два рациона одинаковой энергетической ценности — по 2000 ккал.

В первом значительная часть энергии поступает из жиров, а белка сравнительно немного. Во втором больше белка и углеводов, а доля жиров ниже.

Количество энергии одинаковое, но состав питания различается.

Это может иметь значение, например, если человек регулярно тренируется и ему важно обеспечивать потребности мышц в белке.

Однако знание БЖУ всё равно не даёт полной картины. Даже при одинаковых калориях и соотношении макронутриентов два рациона могут отличаться по количеству клетчатки, витаминов и минералов.

В этом и смысл расчётов: калории помогают оценить энергию, БЖУ — макронутриентный состав, а качество продуктов необходимо учитывать отдельно.

Коротко о БЖУ

	Белки	Жиры	Углеводы
Энергия	≈ 4 ккал/г	≈ 9 ккал/г	≈ 4 ккал/г для усвояемых
Основные функции	Построение тканей, ферменты, функциональные белки	Энергия, клеточные структуры, незаменимые жирные кислоты	Важный источник энергии
Источники	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые	Масла, орехи, семена, рыба	Злаки, картофель, бобовые, овощи, фрукты
Универсальная доля	Нет	Нет	Нет

БЖУ — полезная модель рациона, а не формула, в которую нужно идеально попасть. Важнее обеспечить потребности организма, выбирать разнообразные источники пищи и пользоваться расчётами только там, где они действительно помогают решать конкретную задачу.

Telegram-канал

Продолжаю разбирать тренировки и питание в Telegram

Между большими статьями публикую новые материалы, практические наблюдения и короткие разборы.

Перейти в Telegram →