Правильное питание — как составить здоровый рацион

Правильное питание — это не специальный набор «ПП-продуктов» и не готовое меню, которое одинаково хорошо всем подходит. Здоровый рацион должен обеспечивать организм энергией и питательными веществами, быть разнообразным и соответствовать вашим потребностям, привычкам и образу жизни.

При этом не требуется питаться идеально. Посмотрите, что лежит в основе рациона, есть ли там овощи и фрукты, источники белка, углеводов и жиров, — и не слишком ли много в нём соли и добавленного сахара.

Четыре принципа здорового рациона:

Достаточность → сбалансированность → умеренность → разнообразие

Именно на этих принципах строятся рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию [1].

Что такое правильное питание

«Правильное питание», или ПП, — бытовое название, и это не когда вы садитесь на рыбу с авокадо.

Организму нужны разные вещества для нормальной работы, поэтому смысл в том, чтобы подтянуть свой привычный рацион там, где есть пробелы, и сократить лишнее.

Для понимания того, как организовать питание, полезнее говорить о здоровом рационе, который должен решать несколько задач:

• Давать достаточно энергии и необходимых питательных веществ
• Соответствовать энергозатратам человека
• Включать разнообразные продукты
• Не создавать постоянного избытка соли, свободных сахаров и некоторых жиров
• Подходить человеку настолько, чтобы он мог придерживаться его в обычной жизни и не бросил через пару недель

Последний пункт не менее важен, чем остальные. Можно придумать очень разнообразное меню, но если продукты вам не нравятся, стоят слишком дорого или требуют нескольких часов готовки ежедневно, пользы от него будет немного.

Состав здорового рациона зависит от возраста, физической активности, пищевых традиций, доступных продуктов и личных предпочтений. При некоторых заболеваниях действуют дополнительные требования к питанию, и общих рекомендаций может быть недостаточно.

Поэтому единственного правильного меню не существует. Но есть принципы, которые помогают собрать полноценное питание из привычных продуктов.

Четыре принципа здорового рациона

ВОЗ выделяет четыре основных принципа, общих для разных моделей здорового питания [1]. Они позволяют оценивать не отдельные блюда, а рацион в целом.

Достаточность

Организм должен получать всё, что необходимо для нормальной работы.

Речь не только о калориях. С пищей мы получаем белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Некоторые вещества организм не способен производить самостоятельно в необходимом количестве, поэтому их нужно получать из еды.

Например, можно получать достаточно энергии, но при этом есть одни бургеры и недобирать отдельные витамины и минералы.

Сбалансированность

Количество получаемой энергии должно соответствовать потребностям человека, а состав рациона — обеспечивать необходимое соотношение питательных веществ.

Энергию мы получаем из еды, а расходуем на работу внутренних органов, движение и другую деятельность. Если долго получать больше энергии, чем тратится, масса тела может увеличиваться. Если меньше — снижаться. При этом потребности у людей разные.

Тому, кто много двигается и регулярно тренируется, обычно требуется больше энергии, чем человеку с преимущественно сидячим образом жизни.

Но здоровое питание нельзя свести к одному количеству калорий. Два рациона одинаковой энергетической ценности могут сильно отличаться по содержанию клетчатки, витаминов, минералов и качеству источников жиров.

Умеренность

Умеренность не означает, что любые продукты одинаково полезны, если есть их понемногу.

Речь прежде всего о том, чтобы не перебирать систематически вещества, избыток которых связан с неблагоприятными последствиями для здоровья.

В частности, это:

• Свободные сахара
• Соль
• Насыщенные и трансжиры
• Энергия в целом

Это не требует отказа от всех десертов или солёных продуктов. Но их количество и частота употребления имеют значение.

Разнообразие

Не существует одного продукта, который обеспечит организм всеми необходимыми веществами.

Разные продукты содержат разные сочетания питательных веществ. Поэтому разнообразие важно как между группами продуктов, так и внутри них. Например, можно есть не только гречку, но и овсянку, рис, другие крупы. Чередовать рыбу, птицу, яйца и бобовые. Выбирать разные овощи и фрукты.

Не нужно каждый день покупать десятки новых продуктов. Достаточно, чтобы рацион не состоял из одного и того же небольшого набора еды месяцами.

Из чего состоит здоровый рацион

Вместо поиска специальных полезных продуктов удобнее смотреть, какие источники питательных веществ регулярно появляются в вашем питании.

Основу рациона обычно можно собирать из нескольких сочетаний:

• Овощи, фрукты, ягоды и зелень — источники клетчатки, витаминов и минералов
• Зерновые, крупы, хлеб, картофель и бобовые — источники углеводов, а некоторые также содержат много клетчатки и белка
• Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и соевые продукты — разные источники белка
• Растительные масла, орехи, семена, рыба и другие продукты — источники жиров
• Молочные продукты или подходящие альтернативы, — дополнительные источники белка и отдельных микроэлементов, включая кальций

Эти группы условные. Один продукт может одновременно обеспечивать несколько потребностей. Например, фасоль содержит и углеводы, и белок, и клетчатку. Орехи дают жиры, но также содержат белок.

Не нужно обязательно включать все перечисленные продукты в каждый приём пищи или даже ежедневно. Важна структура всего рациона, а не одна идеальная тарелка.

Овощи, фрукты и клетчатка

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания.

Они помогают получать клетчатку, витамины и минералы. Многие овощи и фрукты также содержат относительно мало энергии при достаточно большом объёме, поэтому их удобно регулярно включать в обычные блюда.

ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет стремиться к употреблению не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, а также не менее 25 г пищевых волокон в сутки [1, 2].

Но разные организации называют отличающиеся значения. Подробнее — сколько клетчатки нужно в день и почему нормы различаются.

Получать клетчатку можно не только из овощей и фруктов. Её также содержат цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Необязательно покупать исключительно свежие овощи и фрукты. Замороженные и консервированные тоже могут быть частью здорового рациона. В случае консервированных продуктов стоит обращать внимание на добавленный сахар и избыток соли [1].

Самый простой практический шаг — посмотреть, присутствуют ли овощи и фрукты в вашем питании регулярно. Если нет, начать добавлять их к привычным приёмам пищи.

Белковые продукты

Белок необходим организму для построения и обновления тканей. Из белков состоят многие ферменты, гормоны и другие молекулы, участвующие в работе организма. Достаточное поступление белка важно и для поддержания или восстановления мышц.

Получать его можно из разных продуктов:

• Мяса и птицы
• Рыбы и морепродуктов
• Яиц
• Молока, творога, йогурта и других молочных продуктов
• Фасоли, чечевицы, гороха и других бобовых
• Тофу и других соевых продуктов

Нет необходимости выбирать исключительно животные или исключительно растительные источники белка. Оба варианта могут присутствовать в здоровом питании, а их сочетание помогает сделать рацион разнообразнее.

Сколько именно белка требуется человеку, зависит от его возраста, массы тела, активности и задач. Например, потребности человека, который интенсивно тренируется, отличаются от потребностей малоподвижных людей — в среднем ему нужно больше белка.

Подробнее о том, сколько белка нужно человеку, — в отдельной статье с нормами и примерами расчёта.

Крупы, хлеб, картофель и другие углеводные продукты

Углеводы — нормальная и важная часть питания. Углеводные продукты обеспечивают организм энергией. Кроме того, в зависимости от продукта, они могут давать клетчатку, витамины, минералы и растительный белок.

Не нужно исключать хлеб, макароны или картофель только потому, что они содержат много углеводов.

В рацион могут входить:

• Крупы: овсянка, гречка, рис и другие
• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Макароны
• Картофель
• Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые
• Другие зерновые продукты

ВОЗ рекомендует получать значительную часть углеводов прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых [1, 2].

Например, цельнозерновой хлеб или овсянка обычно содержат больше клетчатки, чем соответствующие продукты из очищенного зерна.

Но белый рис, обычный хлеб и макароны тоже могут оставаться в рационе. Разница заключается в том, какие продукты чаще составляют основу рациона. Можно есть обычные макароны и одновременно регулярно включать цельные злаки, овощи и бобовые.

Жиры в здоровом рационе

Жиры необходимы организму. Они входят в состав клеточных структур, помогают усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают поступление незаменимых жирных кислот.

При выборе источников жиров имеет значение и их количество, и состав. ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров [1].

Источники преимущественно ненасыщенных жиров:

• Растительные масла, например оливковое, рапсовое и подсолнечное
• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Рыба

При этом не стоит делить все жиры на две категории — «растительные полезные» и «животные вредные».

Например, кокосовое и пальмовое масла содержат много насыщенных жиров, а жирная рыба — ненасыщенные жирные кислоты.

Кроме качества стоит учитывать количество: масла, орехи и семена достаточно энергоёмкие продукты. Они могут быть частью полноценного рациона, но не становятся полезнее от употребления в неограниченных количествах.

Что в рационе стоит ограничивать

Чтобы сделать питание здоровее, недостаточно только добавлять определённые продукты. Важно также следить за тем, чего в рационе может оказаться слишком много.

При этом ограничивать не означает полностью запрещать.

Свободные сахара

Свободные сахара — это не только сахар, который вы кладёте в чай.

К ним относятся сахара, добавленные в продукты и напитки при производстве или приготовлении, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Сахар внутри натуральных фруктов (яблока или банана) к свободным сахарам не относится.

ВОЗ рекомендует получать из свободных сахаров менее 10% общей суточной энергии. Более низкое потребление может принести дополнительные преимущества для здоровья [1].

Соль

Избыток натрия в питании связан с повышением артериального давления и сердечно-сосудистыми рисками.

Для взрослых ВОЗ рекомендует употреблять менее 5 г соли в сутки [1].

Причём учитывать нужно не только соль из солонки. Она уже содержится в хлебе, сыре, колбасных изделиях, готовых блюдах, соусах, снеках и других продуктах.

Поэтому сократить потребление соли можно не только за счёт меньшего количества при готовке, но и выбирая менее солёные продукты.

Насыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры присутствуют, например, в сливочном масле, жирных сортах мяса, сливках и сыре.

Это не означает, что все перечисленные продукты нужно полностью исключить. Важна доля насыщенных жиров в рационе и то, какие источники жиров вы используете чаще.

Отдельного внимания заслуживают промышленные трансжиры. ВОЗ рекомендует избегать их употребления [1].

Поэтому при выборе продуктов разумно учитывать их состав, а в повседневном питании чаще использовать источники ненасыщенных жиров.

Очень сладкая, солёная и энергоёмкая еда

Десерты, сладкие напитки, снеки и другие подобные продукты могут оставаться частью питания.

Проблема возникает, если они занимают слишком большую долю рациона, вытесняют более питательную еду или регулярно приводят к избытку энергии, соли, свободных сахаров и насыщенных жиров.

При этом сама по себе промышленная обработка не делает продукт автоматически непригодным для здорового питания. Например, замороженные овощи, обычный йогурт или консервированная фасоль вполне нормальные продукты.

Есть ли полезные и вредные продукты

Чаще проблема не в одном продукте, а в рационе целиком. Для большинства обычных продуктов важнее количество и частота употребления: умеренно можно есть почти всё.

Возьмём хлеб.

Он может быть частью полноценного завтрака с яйцами, овощами и другим источником белка. Сам факт употребления хлеба ничего не говорит о качестве питания в целом.

Или орехи. Они содержат ненасыщенные жиры, клетчатку и микроэлементы, но также много энергии. Поэтому количество тоже имеет значение.

При этом не стоит делать противоположный вывод, будто любые продукты одинаково безопасны.

Алкоголь связан с рисками для здоровья независимо от того, вписывается ли он в калорийность рациона. Промышленные трансжиры нежелательны. А при аллергии или некоторых заболеваниях отдельные продукты действительно приходится исключать.

Для повседневного питания полезнее другое разделение:

• Основа рациона — разнообразные питательные продукты, которые регулярно обеспечивают потребности организма.
• Продукты, которые можно есть реже или в меньшем количестве — например, десерты, сладкие напитки и солёные снеки.

Так проще сохранить и качество питания, и удовольствие от еды, не составляя бесконечный список запретов.

Как собрать обычный приём пищи

Необязательно рассчитывать каждый ингредиент, чтобы собрать полноценный завтрак, обед или ужин. Можно использовать простой конструктор:

Овощи или фрукты + источник белка + подходящий источник углеводов + источник жиров.

Например, обычный обед может состоять из курицы, риса, овощей и небольшого количества растительного масла.

Но это не жёсткая формула. В некоторых блюдах один продукт обеспечивает сразу несколько компонентов, а остальные можно получить в других приёмах пищи.

Количество еды зависит от потребности в энергии, физической активности, аппетита, целей и того, что вы едите в течение остального дня.

Один из способов визуально организовать такую структуру — Гарвардская тарелка здорового питания. Она помогает распределять продукты, не взвешивая каждый грамм.

Нужно ли считать калории и БЖУ

Чтобы питаться здорово, считать калории и макронутриенты необязательно.

Калории показывают, сколько энергии содержится в пище. Белки, жиры и углеводы, или БЖУ, помогают описывать её макронутриентный состав.

Но ни калорийность, ни соотношение БЖУ сами по себе не говорят о том, насколько рацион разнообразен и достаточно ли в нём клетчатки, витаминов и минералов.

Например, можно точно соблюдать выбранное количество калорий и белка, но почти не есть овощей, фруктов и цельных злаков.

Однако расчёты могут быть полезным инструментом, если у вас есть конкретная задача: снизить или набрать массу тела, организовать питание при регулярных тренировках либо просто лучше понимать количество потребляемой пищи.

При этом полученные цифры стоит воспринимать как ориентиры, а не как обязательные значения, которые необходимо соблюдать до последнего грамма.

Подробнее: белки, жиры и углеводы в рационе.

Если вам удобнее начать с чисел, можно воспользоваться моим калькулятором. Он поможет оценить потребность в энергии и получить первоначальные ориентиры по питанию.

Сколько раз в день нужно есть

Универсального правильного количества приёмов пищи нет.

Одному человеку удобно три раза нормально поесть. Другому — четыре раза небольшими порциями. Кто-то предпочитает два более крупных приёма пищи, а кому-то нужен перекус между работой и тренировкой.

Само по себе количество приёмов пищи ещё не делает рацион здоровым или нездоровым.

Систематический обзор рандомизированных исследований 2023 года не обнаружил убедительного преимущества более высокой или более низкой частоты питания в отношении массы тела и изученных кардиометаболических показателей. При этом определённость доказательств была очень низкой, поэтому делать окончательные выводы рано [3].

На практике удобный режим должен позволять вам:

• Получать достаточно энергии и питательных веществ
• Нормально справляться с голодом
• Есть в подходящее для вас время
• Не подстраивать всю жизнь под расписание приёмов пищи

Если вам комфортно перекусывать — перекус вполне может быть частью здорового рациона. Если удобнее обходиться без него — ничего страшного. Важнее то, что и сколько вы едите в течение дня.

Как понять, что рацион можно улучшить

Необязательно начинать с подсчётов или подробного дневника питания. Для начала посмотрите на свою обычную неделю, а не на один особенно удачный или неудачный день.

Что регулярно присутствует в вашем рационе?

• Овощи и фрукты
• Разные источники белка
• Крупы, хлеб, картофель, бобовые или другие источники углеводов
• Продукты с ненасыщенными жирами
• Разнообразные блюда, а не несколько одинаковых сочетаний
• Вода и другие напитки без большого количества сахара

А что может мешать?

• Значительную часть питания составляют сладкие напитки, десерты или солёные снеки
• Овощи и фрукты появляются только изредка
• Большинство приёмов пищи однообразны
• В питании много необязательных запретов
• Режим не соответствует вашему расписанию, из-за чего регулярно возникают неудобства

Не нужно подсчитывать баллы. Посмотрите, какие привычки из этого списка действительно стоит изменить. Если рацион уже достаточно разнообразен, подходит по количеству пищи и удобен в повседневной жизни, возможно, менять почти ничего не требуется.

Как перейти на более здоровое питание

Частая ошибка — пытаться изменить всё одновременно.

Например, человек с понедельника составляет новое меню, закупает непривычные продукты, убирает сладкое, меняет время приёмов пищи и начинает ежедневно считать калории. Ему сложно контролировать столько новых действий и через неделю он посылает всё нафиг.

Поэтому лучше начать с посильных изменений, привыкнуть жить по-новому и только потом добавлять еще правила.

Посмотрите, какие продукты и блюда повторяются у вас чаще всего. Найдите одно-два изменения, которые реально поддерживать без постоянных усилий.

Например:

• Добавить овощи к привычному обеду.
• Начать регулярно есть фрукты, которые вам нравятся.
• Иногда заменять очищенные зерновые продукты на цельнозерновые.
• Добавлять источник белка в приём пищи, где его обычно почти нет.
• Чаще выбирать напиток без сахара вместо сладкой газировки.
• Использовать немного меньше соли при готовке.
• Держать дома несколько удобных продуктов, из которых легко собрать обычную еду.

Необязательно выполнять все пункты. Выберите то, что поможет улучшить именно ваш рацион.

Допустим, на работе вы постоянно обедаете макаронами с сосисками. Не нужно сразу искать десятки новых рецептов. Можно добавить овощи, иногда выбирать другой источник белка и постепенно разнообразить привычное блюдо.

Через некоторое время такое сочетание перестанет требовать дополнительных решений. Тогда можно заняться следующим повторяющимся действием.

Менять конкретную привычку проще, чем пытаться с понедельника начать новую жизнь и «питаться правильно».

Здоровое питание — не временный проект, который нужно выдержать несколько недель. Это способ организовать обычную еду так, чтобы она обеспечивала ваши потребности годами.

А если цель — похудеть

Здоровое питание и похудение — не одно и то же.

Можно питаться разнообразно, выбирать качественные продукты, но получать больше энергии, чем расходуется. В таком случае масса тела может увеличиваться.

И наоборот: можно снизить вес на рационе, который трудно назвать полноценным.

Поэтому, если ваша задача именно похудеть, кроме качества продуктов придётся учитывать энергетическую сторону питания.

Подробнее о том, как составить питание для похудения, — в отдельной статье.

Короткий чек-лист здорового рациона

Если свести всё к нескольким практическим ориентирам, получится следующее:

1. Ешьте достаточно, но соотносите количество еды с потребностями в энергии
2. Регулярно включайте овощи и фрукты
3. Используйте разные источники белка
4. Не бойтесь круп, хлеба, картофеля и других углеводных продуктов
5. Чаще выбирайте цельнозерновые и другие менее обработанные источники углеводов
6. Получайте жиры преимущественно из источников ненасыщенных жирных кислот
7. Следите за количеством соли и свободных сахаров
8. Не стройте питание на длинном списке запретов
9. Выбирайте удобный режим приёмов пищи
10. Улучшайте рацион постепенно, меняя повторяющиеся действия

Здоровый рацион не обязан быть идеальным. Гораздо важнее, какие продукты и привычки формируют его основу большую часть времени.

Источники

[1] World Health Organization. Healthy diet, 2026.

[2] World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023.

[3] Blazey P. et al. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2023. PMID: 37964316. PMCID: PMC10647044.