Гарвардская тарелка: метод тарелки здорового питания

Содержание

Гарвардская тарелка — простой визуальный способ собрать сбалансированный приём пищи без подсчёта каждого грамма.

Примерно половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, ещё четверть — источники белка.

Это не строгая диета и не формула порций. Размеры секторов показывают примерное соотношение групп продуктов, а не конкретное количество калорий или граммов.

А сколько еды вам требуется на самом деле, зависит от активности, возраста, размеров тела и других факторов [1].

Принцип Гарвардской тарелки:

½ овощи и фрукты + ¼ цельные злаки + ¼ белковые продукты

Дополнительно — преимущественно ненасыщенные жиры в умеренном количестве и вода вместо сладких напитков.

При этом совершенно необязательно каждый день есть куриную грудку с рисом и салатом. Метод можно применять и к привычным блюдам: пасте, плову, супам или даже нескольким отдельным блюдам за одним обедом.

Что такое Гарвардская тарелка

Гарвардская тарелка здорового питания (Healthy Eating Plate) — визуальная модель, разработанная специалистами Harvard T.H. Chan School of Public Health и Harvard Health Publications [1].

Её задача — помочь человеку понять, какие группы продуктов и в каком примерном соотношении стоит включать в обычный приём пищи. При этом модель обращает внимание не только на количество, но и на качество источников углеводов, белков и жиров.

Гарвардская тарелка — не готовое меню, а просто один из способов применить принципы здорового питания к обычной еде.

Если вам интересна не только структура отдельного обеда, но и питание в целом, начните со статьи о том, как составить здоровый рацион.

Как выглядит Гарвардская тарелка

В оригинальной модели тарелку условно делят на три основные части: половину и две четверти. За пределами этих секторов отдельно учитываются источники жиров и напитки.

Половина тарелки — овощи и фрукты

Примерно половину объёма тарелки рекомендуется отводить овощам и фруктам. При этом Harvard делает акцент на разнообразии, а овощей в модели обычно больше, чем фруктов [1].

Подойдут самые обычные продукты:

Свежие овощи и салаты
Тушёные, запечённые или отварные овощи
Замороженные овощные смеси
Фрукты и ягоды

Необязательно делить эту половину строго поровну между овощами и фруктами.

Например, на обед можно приготовить большой овощной салат, а фрукт съесть после еды. Или добавить тушёные овощи к основному блюду.

Четверть тарелки — цельнозерновые продукты

В оригинальной Гарвардской модели около четверти тарелки занимают именно цельные злаки.

Например:

Гречка и овсяная крупа
Бурый рис
Булгур из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб
Макароны из цельнозерновой муки
Другие крупы из цельного или минимально очищенного зерна

То есть продукты, которые содержат не только углеводы, но и клетчатку или другие питательные вещества [1, 2].

Обычные рис, макароны или картофель тоже можно есть, но смысл тарелки в том, чтобы разнообразить привычные гарниры цельнозерновыми.

Часто ведь проблема в однообразии: человек из недели в неделю ест одну картошку или белый рис. Можно просто чередовать их с гречкой, овсяной крупой или бурым рисом.

Четверть тарелки — белковые продукты

Ещё примерно четверть занимают источники белка.

В оригинальной модели Harvard особое внимание уделяет рыбе, птице, бобовым и орехам. Рекомендуется ограничивать красное мясо и избегать регулярного употребления переработанного мяса, например бекона и колбасных изделий [1].

Для обычного домашнего питания источниками белка могут быть:

Рыба
Птица
Яйца
Фасоль, чечевица и другие бобовые
Тофу и другие соевые продукты
Мясо
Творог и другие молочные продукты

Отдельного крупного сектора для молочных продуктов в Гарвардской тарелке нет. Но это не означает, что они запрещены. Их можно учитывать в составе конкретного блюда и всего рациона.

Ну и необязательно каждый раз готовить отдельный кусок мяса или рыбы. Например, фасоль в овощном рагу тоже может выполнять роль белка.

Источники жиров

У жиров нет собственной четверти тарелки.

Они могут присутствовать в растительном масле, рыбе, орехах, семенах, авокадо и других продуктах, которые вы уже используете при приготовлении еды.

Harvard рекомендует отдавать предпочтение растительным маслам, например оливковому, рапсовому и подсолнечному, и избегать частично гидрогенизированных масел с промышленными трансжирами [1].

Не нужно специально добавлять масло в каждый приём пищи, если подходящие источники жиров там уже есть.

Что пить

Основной напиток — обычная вода.

И это рекомендация по выбору напитков, а не требование пить воду с каждым приёмом пищи. Чай и кофе без большого количества сахара тоже могут присутствовать в рационе.

При этом Harvard рекомендует ограничивать сладкие напитки и фруктовые соки [1].

Почему картофель не относится к овощной половине

В оригинальной Гарвардской тарелке картофель специально не включают в овощной сектор [1].

Картофель содержит много крахмала. Поэтому при практическом составлении блюда его удобнее учитывать как углеводный гарнир, примерно в той же роли, что рис или крупы.

Например, нормальным вариантом обеда будет: запечённый картофель + рыба + овощной салат.

Картофель здесь выполняет роль гарнира, рыба — источника белка, а салат обеспечивает овощную часть. Так выглядит адаптация принципа к обычной еде.

Нужно ли соблюдать пропорции 50/25/25 точно

Нет.

Harvard прямо поясняет, что размеры секторов показывают приблизительные относительные пропорции продуктов. Они не рассчитаны на определённое количество калорий или порций [1].

Поэтому не нужно:

Взвешивать овощи, чтобы получилось ровно 50%
Измерять четверти линейкой
Перекладывать еду, если один сектор оказался немного больше
Считать обед неправильным из-за отклонения от схемы

И ещё важное уточнение: 50% тарелки — это не 50% суточных калорий из овощей и фруктов.

Энергетическая ценность разных продуктов сильно различается. Например, небольшое количество масла может давать больше энергии, чем большая порция овощей.

Нужно ли покупать тарелку определённого размера

Нет универсального диаметра, который делает тарелку «правильной».

Иногда в интернете встречаются рекомендации использовать отдельный размер посуды для мужчин, женщин или людей, которые хотят похудеть. Однако оригинальная Гарвардская модель не устанавливает такие размеры [1].

Большая и маленькая тарелки могут содержать одинаковые пропорции продуктов, но совершенно разное количество еды. Поэтому физический размер посуды и общая порция — отдельный вопрос.

Метод помогает разобраться, из чего собрать приём пищи. А количество еды нужно подбирать с учётом своих потребностей, активности, аппетита и целей.

Как использовать метод тарелки с обычной едой

На практике всё довольно просто: смотрите на свою обычную еду, вспоминаете метод тарелки и прикидываете, чего не хватает.

Даже если это плов, суп или макароны с мясом, можно примерно оценить, достаточно ли там овощей, источников белка и углеводов. Необязательно раскладывать продукты по воображаемым секторам на тарелке.

Паста

Допустим, вы готовите макароны. Можно добавить к ним курицу, фасоль или другой источник белка, а также овощи: томаты, кабачки, брокколи или болгарский перец.

Не требуется раскладывать макароны в одну четверть физической тарелки, а курицу — в другую, достаточно понимать примерное соотношение ингредиентов.

И если обычная порция пасты состоит почти исключительно из макарон и соуса, можно просто добавить к ней овощи и белок.

Плов

В плове уже смешаны рис, мясо, морковь, лук и жиры. Рис выполняет роль углеводного компонента, мясо — белкового, масло учитывается среди источников жиров.

Но овощей в обычном плове может быть недостаточно, чтобы они занимали заметную часть приёма пищи.

Поэтому самый простой способ приблизить такой обед к принципу тарелки — добавить отдельную порцию овощного салата.

Суп

Harvard отдельно объясняет, что метод подходит и для еды, которая вообще не подаётся на плоской тарелке [1].

Например, при приготовлении супа можно обратить внимание на соотношение овощей, крупы или картофеля и белковых продуктов.

Овощной суп с фасолью, суп с курицей и крупой или другое подобное блюдо могут содержать все необходимое.

Боул или салат

Можно взять овощи и зелень, добавить рис или другую крупу, рыбу, тофу или бобовые. Источником жиров послужит масло в заправке, орехи или продукты из основного состава блюда.

Сама форма подачи не так важна, как содержание.

Несколько отдельных блюд

Метод работает, даже если весь обед не помещается на одной тарелке.

Например:

Рыба с гарниром
Отдельный овощной салат
Фрукт после еды

Вместе эти блюда соответствуют общей структуре тарелки. То же самое касается контейнеров с едой, обедов из нескольких блюд и традиций питания, в которых продукты подают отдельно [1].

Чтобы попробовать собрать такую тарелку самостоятельно, воспользуйтесь практическим помощником.

Собрать тарелку на практике →

А если я не ем крупы или мясо

Гарвардская тарелка — не список обязательных продуктов.

Если вы не едите мясо, белок можно формировать из бобовых или тофу. Если не нравится конкретная крупа, можно использовать другую.

При этом чем больше продуктовых групп исключаете, тем внимательнее нужно относиться к полноценности рациона. При некоторых заболеваниях или медицинских ограничениях общее правило тоже может требовать адаптации.

Помогает ли метод тарелки похудеть

Гарвардская тарелка — метод организации питания, а не метод похудения.

Он помогает сделать овощи заметной частью приёма пищи, не забывать об источниках белка и собирать более разнообразные блюда без постоянного взвешивания ингредиентов.

А для снижения веса нужно оказаться в дефиците калорий: получать меньше энергии, чем расходуете.

Две тарелки с одинаковыми пропорциями могут сильно отличаться по количеству энергии. Кроме того, на общий рацион влияют масла, соусы, напитки, десерты и остальные приёмы пищи.

Если задача именно снизить массу тела, подробнее о том, как составить питание для похудения, можно прочитать в отдельной статье.

Можно ли использовать метод тарелки без подсчёта калорий

Да. В этом одно из главных практических достоинств метода.

Он позволяет оценивать состав еды визуально, не рассчитывая точное количество каждого питательного вещества.

Например, вы можете заметить, что в привычном обеде почти нет овощей, или что несколько основных приёмов пищи подряд состоят преимущественно из гарнира. И исправить это, не открывая калькулятор.

Но метод тарелки и подсчёт калорий решают разные задачи.

Если человеку нужно оценить энергетическую потребность, определить количество белка для конкретной тренировочной цели или более точно контролировать изменение массы тела, одной визуальной схемы может быть недостаточно. Тогда можно использовать оба подхода вместе.

Чем Гарвардская тарелка отличается от обычного правила тарелки

Термины «метод тарелки», «правило тарелки» и «здоровая тарелка» часто используют как общие названия способов визуально распределять продукты.

Но это не всегда означает именно модель Harvard.

Гарвардская Healthy Eating Plate — конкретная модель, в которой сделан акцент на:

Примерно половине тарелки из овощей и фруктов
Цельных злаках в зерновой четверти
Разнообразных источниках белка, с предпочтением рыбы, птицы, бобовых и орехов
Преимущественно ненасыщенных жирах
Воде и напитках без большого количества сахара
Качестве продуктов, а не только их количестве [1].

То есть Гарвардская тарелка — один из вариантов метода тарелки, а не изобретение самой идеи распределять еду визуально. Для повседневной жизни можно пользоваться более гибкой версией, сохраняя основной смысл.

Ограничения метода тарелки

Метод тарелки помогает выбирать продукты, но не позволяет определить:

Сколько энергии вам требуется за день
Сколько белка нужно с учётом тренировок
Какой должна быть общая порция
Что вы уже ели в течение дня
Есть ли у вас медицинские ограничения
Хотите ли вы поддерживать, снижать или увеличивать массу тела

Например, при очень высокой физической активности человеку может понадобиться больше углеводов и общей энергии. В некоторых медицинских ситуациях тоже требуется более точное планирование питания.

Когда человек питается небольшими порциями много раз за день или получает часть энергии из напитков, оценивать каждый отдельный приём через тарелку будет неудобно.

Поэтому схема — хороший инструмент организации еды, но не замена индивидуальным расчётам там, где они действительно нужны.

Как применять Гарвардскую тарелку на практике

Попробуйте использовать метод для одного привычного обеда или ужина.

Посмотрите на приём пищи. Из каких продуктов он состоит?
Добавьте овощи или фрукты. Они должны занимать заметную часть еды
Проверьте источник белка. Например, рыба, птица, яйца, бобовые или другой подходящий продукт
Добавьте углеводы. По возможности чаще выбирайте цельные злаки
Учтите жиры. Возможно, они уже есть в рыбе, заправке или других ингредиентах
Не пытайтесь идеально попасть в 50/25/25
Подберите количество еды под свои потребности