Источники клетчатки: продукты с высоким содержанием

Содержание

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

Но смотреть нужно не только на количество клетчатки в 100 г продукта. Например, 100 г овощей — небольшая порция, а 100 г семян чиа вы вряд ли сможете съесть даже за день. Поэтому важно учитывать, сколько клетчатки вы получаете из своих реальных порций.

Для большинства взрослых удобный ориентир — около 25 г пищевых волокон в сутки. Если хотите разобраться, откуда берётся эта цифра и почему рекомендации отличаются, читайте статью «Сколько клетчатки нужно в день».

А здесь посмотрим, из каких продуктов эти 25 г можно набрать.

В каких продуктах содержится клетчатка

В таблице — 20 обычных продуктов. Значения взяты из базы USDA FoodData Central, тип данных SR Legacy [1].

Продукт	Состояние	Клетчатка на 100 г	Пример порции	Клетчатка в порции
Бобовые
Чечевица	Варёная	8 г	150 г	12 г
Красная фасоль	Варёная	7,5 г	150 г	11 г
Нут	Варёный	7,5 г	150 г	11,5 г
Зелёный горошек	Варёный	4,5 г	150 г	7 г
Фрукты и ягоды
Малина	Свежая	6,5 г	120 г	8 г
Груша с кожурой	Свежая	3 г	1 шт. (~180 г)	5,5 г
Яблоко с кожурой	Свежее	2,5 г	1 шт. (~180 г)	4,5 г
Апельсин	Свежий, без кожуры	2,5 г	1 шт. (~130 г)	3 г
Банан	Свежий, без кожуры	2,5 г	1 шт. (~120 г)	3 г
Овощи
Брокколи	Варёная	3,5 г	150 г	5 г
Морковь	Сырая	3 г	150 г	4 г
Брюссельская капуста	Варёная	2,5 г	150 г	4 г
Картофель с кожурой	Запечённый	2 г	1 шт. (~170 г)	3,5 г
Крупы и зерновые
Овсяная каша на воде	Готовая	1,5–2 г	200 г	3,5 г
Перловка	Варёная	4 г	150 г	5,5 г
Макароны цельнозерновые	Варёные	4 г	150 г	6 г
Хлеб цельнозерновой	Готовый	6 г	2 ломтика (~60 г)	3,5 г
Орехи и семена
Миндаль	Без добавок	12,5 г	30 г	4 г
Семена чиа	Сухие	34,5 г	15 г	5 г
Семена льна	Сухие	27 г	10 г	2,5 г

Порции приведены для сравнения, а не как рекомендация съесть именно столько.

Обратите внимание: продукты в таблице в том состоянии, в котором их обычно едят. Например, чечевица и перловка уже сварены, а яблоко указано с кожурой.

Состав конкретного продукта может отличаться, особенно это касается хлеба, макарон и готовых блюд. Здесь лучше ориентироваться по этикетке.

Бобовые — один из самых удобных источников клетчатки

Посмотрите на чечевицу: в 150 г готового продукта около 12 г клетчатки. Это почти половина дневной нормы.

И при этом чечевица — обычная еда. Её можно добавить в суп, приготовить как гарнир или использовать в салате.

Похожая ситуация с фасолью и нутом. В них достаточно клетчатки, чтобы даже одна порция заметно повлияла на общее количество за день.

Есть и дополнительный плюс: бобовые содержат белок. То есть одна порция может помочь сразу с двумя задачами. Подробнее об этом — в статье про источники белка.

Не обязательно каждый день варить фасоль с нуля, консервированные бобовые тоже подойдут. Только учитывайте, что их состав может отличаться от значений в таблице, а в некоторых консервах много соли.

И ещё: если вы вообще не едите бобовые, не стоит сразу вводить огромные порции. Начните с небольшого количества, особенно если кишечник реагирует вздутием.

Фрукты и ягоды

Яблоко, груша или апельсин выглядят довольно скромно, если сравнивать их с чиа по клетчатке на 100 г.

Но ведь обычный фрукт весит больше 100 г. Например, одна средняя груша может дать около 5,5 г клетчатки, а яблоко — 4,5 г.

Съели грушу в течение дня, добавили немного ягод к завтраку — и получили заметную часть дневного количества. Малина в этом плане особенно интересна: в 120 г около 8 г пищевых волокон.

Но это не значит, что нужно покупать только малину. Бананы, апельсины и другие фрукты тоже вносят вклад в рацион. И если вы регулярно их едите, эти небольшие количества складываются.

Замороженные ягоды тоже подходят.

Овощи

У многих овощей содержание клетчатки на 100 г выглядит небольшим, например, в моркови около 3 г, а в брокколи — около 3,5 г.

Но здесь важен размер порции.

150 г брокколи дают примерно 5 г клетчатки. Если за день вы съедите ещё салат или порцию других овощей, общее количество будет уже приличным.

Еще овощи удобны тем, что их можно добавлять практически к любому основному блюду: мясу, рыбе, крупам, макаронам, картофелю. Кстати, картофель тоже содержит клетчатку, особенно если есть его с кожурой.

Обычные овощи необязательно заменять модными суперфудами. Важнее, чтобы они регулярно присутствовали в рационе.

Цельнозерновые продукты и крупы

В зерне значительная часть пищевых волокон находится в наружных оболочках, а при производстве очищенной муки и круп часть этих оболочек удаляют.

Поэтому цельнозерновой хлеб и макароны содержат больше клетчатки, чем продукты из очищенного зерна [4].

Если хотите увеличить клетчатку, можно заменить часть гарниров:

Вместо обычных макарон иногда готовить цельнозерновые
Чередовать рис с перловкой, гречкой и другими крупами
Чаще брать цельнозерновой хлеб
Использовать овсянку как один из вариантов завтрака

Орехи и семена

Семена чиа содержат около 34 г клетчатки на 100 г. Казалось бы, вот и решение — съел 75 г и закрыл дневной ориентир.

Но вместе с этим вы получите довольно много жиров и энергии, да и съесть 75 г сухих семян — то еще испытание.

С другой стороны в столовой ложке будет 12–15 г чиа, около 4–5 г клетчатки.

Похожая история с миндалем: в 100 г около 12,5 г клетчатки, но и почти 600 ккал. А горсть в 30 г даст примерно 4 г пищевых волокон, и вписать в рацион ее намного проще.

Пытаться получить всю клетчатку из орехов и семян выглядит странно, а вот добавлять их в кашу или йогурт рабочая стратегия.

Почему клетчатка на 100 г не всегда показывает реальную пользу продукта

В таблицах чаще всего сравнивают содержание нутриента в 100 г. Это удобно для стандартизации, но плохо помогает выбирать продукты.

Например:

Чиа — в 100 г около 34 г клетчатки
Чечевица — в 100 г около 8 г
Брокколи — в 100 г около 3,5 г

По цифрам чиа побеждает с огромным отрывом. А теперь посмотрим на обычные порции:

15 г чиа — около 5 г клетчатки
150 г чечевицы — около 12 г
150 г брокколи — около 5 г

И это ещё без учёта того, как часто вы едите эти продукты. Если регулярно добавляете овощи к приемам пищи, можете не искать самый концентрированный источник клетчатки.

Я бы смотрел всего на три вещи: сколько клетчатки в продукте, сколько его реально съедаете и как часто он появляется в рационе.

Почему в сухих и готовых продуктах разное количество клетчатки

Если сравниваете информацию из разных таблиц, смотрите на состояние продукта. Например, в сухой чечевице концентрация клетчатки будет гораздо выше, чем в варёной.

При приготовлении чечевица впитывает воду и становится тяжелее, а количество клетчатки распределяется на большую массу, то есть главное объяснение здесь — изменение количества воды.

То же самое происходит при готовке с рисом, макаронами, перловкой и другими крупами.

100 г сухой крупы и 100 г готовой каши — не одно и то же.

Как набрать около 25 г клетчатки из обычных продуктов

Необязательно искать какой-то один продукт, в котором содержится вся дневная норма. Клетчатка поступает из разных блюд и суммируется за день.

Покажу два примера на основе значений из таблицы.

Пример 1. С бобовыми

Продукт	Порция	Клетчатка
Овсяная каша	200 г	3,5 г
Яблоко	180 г	4,5 г
Брокколи	150 г	5 г
Чечевица, варёная	150 г	12 г
Миндаль	30 г	4 г
Всего		~29 г

Здесь нет ни отрубей, ни псиллиума, ни обязательной пачки чиа. Самые обычные продукты, которые можно встретить в обычных приемах пищи.

Пример 2. Без бобовых

Не все любят фасоль и чечевицу, и есть их каждый день необязательно.

Продукт	Порция	Клетчатка
Овсяная каша	200 г	3,5 г
Груша	180 г	5,5 г
Апельсин	130 г	3 г
Брокколи	150 г	5 г
Морковь	150 г	4 г
Цельнозерновой хлеб	60 г	3,5 г
Всего		~24,5 г

Оба примера нужны только для того, чтобы показать, как набирается клетчатка. Причём в реальном питании её будет ещё немного из других продуктов, которые не вошли в расчёт.

Фрукты или сок — где больше клетчатки

Если задача именно получить пищевые волокна, цельные фрукты выигрывают у сока.

В одном среднем апельсине около 3 г клетчатки, а в стакане обычного апельсинового сока — примерно 0,5 г по данным USDA [1].

При производстве сока значительная часть мякоти и других компонентов фрукта удаляется, поэтому он не заменяет фрукты как источник клетчатки.

Если хочется апельсинового сока — пейте, конечно. Но если цель получить пищевые волокна, лучше съешьте сам апельсин.

Нужно ли обязательно есть кожуру

В кожуре многих фруктов и овощей действительно есть клетчатка.

Поэтому из яблока или груши с кожурой можно получить чуть больше пищевых волокон, чем из очищенного плода. Но превращать это в обязательное правило не стоит.

Во-первых, не вся кожура съедобна. Во-вторых, некоторым людям просто не нравится её текстура. А при отдельных заболеваниях кишечника очищенные продукты могут переноситься лучше.

Если едите яблоко с кожурой — хорошо. Если без — тоже все нормально.

Отруби, псиллиум и другие концентрированные источники

В отрубях и специальных добавках может содержаться гораздо больше клетчатки на 100 г, чем в обычных продуктах, но их редко едят большими порциями.

Отруби — наружные оболочки зерна. В них много пищевых волокон, их можно использовать как добавку к еде, но для получения клетчатки необязательно ежедневно есть отруби ложками.

Псиллиум — концентрированный источник преимущественно растворимых вязких волокон из оболочек семян подорожника.

Его используют как добавку к питанию, а также в отдельных медицинских ситуациях, например при хроническом запоре. WGO отмечает, что именно для псиллиума среди подобных добавок есть достаточно убедительные данные [2].

Высокая концентрация клетчатки сама по себе не означает, что псиллиум или отруби должны быть основой здорового питания. Они не заменяют овощи, фрукты или бобовые, которые дают не только пищевые волокна, но и другие вещества.

Нужно ли покупать специальные продукты с клетчаткой

Сейчас клетчатку добавляют в хлебцы, батончики, готовые завтраки, йогурты и множество других продуктов. В этом нет ничего плохого, но надпись «с клетчаткой» на упаковке не означает, что продукт вам необходим.

Смотрите на состав и количество пищевых волокон в порции. Например, батончик может содержать добавленную клетчатку, но одновременно довольно много сахара или жиров.

И если вы нормально едите овощи, фрукты, бобовые и зерновые, покупать такой ради клетчатки необязательно.

То же самое с готовыми завтраками и хлебцами: они могут быть частью рациона, но их не нужно выбирать исключительно из-за одного слова на упаковке.

Какие источники клетчатки выбирать чаще

Лучше не искать один продукт, который будет отвечать за всю клетчатку в вашем рационе.

Разные группы дают разные сочетания пищевых волокон и других питательных веществ:

Бобовые — клетчатку и белок
Овощи и фрукты — клетчатку, витамины и минералы
Цельнозерновые — клетчатку и углеводы
Орехи и семена — клетчатку и жиры

Поэтому имеет смысл использовать несколько групп, а не пытаться всё время есть один и тот же продукт с самой большой цифрой в таблице.

Кстати, не обязательно выбирать исключительно свежие продукты. Замороженные овощи и ягоды тоже подойдут, как и консервированные бобовые. ВОЗ допускает такие варианты, если в них нет избытка добавленного сахара или соли [3].

Как увеличить клетчатку, если сейчас её мало

Допустим, большую часть дня вы едите обычные макароны, рис, мясо и хлеб, а овощи и фрукты появляются изредка.

Не нужно сразу закупать отруби, чиа, фасоль и перестраивать всё меню. Попробуйте добавить овощи к одному привычному блюду. Потом — фрукт в течение дня. Позже можно заменить часть гарниров цельнозерновыми или иногда готовить бобовые.

Если сейчас клетчатки мало, увеличивайте её количество постепенно. Резкое повышение может привести к газообразованию и вздутию [2].

Простой конструктор рациона с клетчаткой

В течение дня старайтесь регулярно включать несколько групп продуктов:

Овощи к основным приёмам пищи
Один-два фрукта или ягоды
Цельнозерновые продукты или крупы
Бобовые, когда они подходят к блюду
Немного орехов или семян, если они вам нравятся

Можно сочетать их по-разному, в зависимости от блюд, которые вы обычно готовите. Не обязательно есть каждую группу ежедневно.

Набрать около 25 г клетчатки вполне реально без специальных добавок и постоянных подсчётов. Посмотрите на свои привычные продукты, выберите несколько подходящих источников и включайте их в рацион регулярно.

Если пока не знаете, сколько клетчатки вам нужно и как постепенно увеличить её количество, подробнее — в отдельной статье:

Сколько клетчатки нужно в день →

Telegram-канал

Продолжаю разбирать тренировки и питание в Telegram

Между большими статьями публикую новые материалы, практические наблюдения и короткие разборы.

Перейти в Telegram →