Как правильно похудеть и с чего начать

Чтобы похудеть, нужен устойчивый дефицит энергии: в среднем вы должны получать с едой меньше энергии, чем расходуете. Но считать каждую калорию необязательно — дефицит можно создать разными способами.

Хороший план похудения — тот, который вы можете соблюдать достаточно долго. Начните с нескольких изменений в питании и активности, следите за результатом и корректируйте их по динамике.

Если совсем коротко:

1. Зафиксируйте исходную точку
2. Создайте умеренный дефицит энергии
3. Выберите удобный способ контролировать питание
4. Добавьте движение и по возможности силовые тренировки
5. Следите за динамикой несколько недель
6. Корректируйте план только по результату

С чего начать похудение

Не нужно одновременно покупать абонемент в зал, выбрасывать всю еду из холодильника и начинать новую жизнь с понедельника. Для начала достаточно понять, откуда вы стартуете и какие несколько действий сможете повторять регулярно.

1. Зафиксируйте исходную точку

Запишите текущий вес и измерьте окружность талии. При желании сделайте несколько фотографий в одинаковой одежде и освещении.

Этого уже достаточно, чтобы позже понять, работает ли ваш план.

Процент жира измерять необязательно, но если хотите дополнительно оценивать состав тела, можно определить его приблизительно — подробнее об этом в статье «Как узнать процент жира».

2. Определите реалистичную цель

Цель не обязательно должна звучать как «весить 65 килограммов», можно ориентироваться одновременно на несколько показателей:

• Вес;
• Окружность талии;
• Внешний вид;
• Самочувствие;
• Физическую форму.

Чем жёстче срок, тем сильнее приходится ограничивать питание и перестраивать привычный режим. Поэтому вместо попытки похудеть максимально быстро полезнее выбрать направление и проверить, сможете ли вы поддерживать новый режим достаточно долго.

Для людей с избыточной массой тела даже умеренное снижение веса может улучшать некоторые показатели здоровья, но одна и та же процентная или килограммовая цель не подходит всем. [1]

3. Создайте умеренный дефицит энергии

Для снижения массы тела расход энергии должен в среднем превышать её поступление. Это необходимый принцип похудения, но способов его реализовать много. [1, 2]

Можно:

• Немного уменьшить порции;
• Заменить часть калорийных продуктов менее энергоёмкими;
• Сократить незаметные перекусы и напитки;
• Больше двигаться;
• Считать калории;
• Сочетать несколько вариантов.

Необязательно заранее знать идеальную величину дефицита. Расчёт калорий — это стартовая оценка, которую потом всё равно приходится проверять по реальной динамике веса.

4. Выберите способ контролировать питание

Подсчёт калорий — не единственный вариант.

Одному человеку удобно несколько недель взвешивать еду и видеть цифры. Другому проще контролировать размеры порций. Третьему достаточно перестроить состав приёмов пищи, убрать несколько регулярных источников лишней энергии и перестать переедать вечером.

Можно также использовать режим питания, при котором вам проще контролировать аппетит: например, есть чаще или, наоборот, ограничиться несколькими более крупными приёмами пищи.

Разные подходы к питанию могут работать, если в результате создаётся устойчивый дефицит энергии. [2]

Поэтому выбирайте способ контроля питания, который действительно помогает держать дефицит и который вы можете соблюдать достаточно долго.

5. Добавьте движение

Питание обычно проще всего использовать для управления поступлением энергии, но расход тоже имеет значение.

Начните больше двигаться в обычной жизни: чаще ходите пешком, пользуйтесь лестницей, делайте короткие прогулки, ищите ситуации, где можно меньше сидеть.

Если есть возможность, добавьте тренировки. Особенно полезны силовые: во время похудения они помогают лучше сохранять безжировую массу и поддерживать силу. [3]

При этом вам не нужно начинать с идеальной программы. Регулярная посильная активность полезнее амбициозного плана, который заканчивается через две недели.

6. Дайте плану время

Не перестраивайте питание после трёх дней, потому что вес внезапно вырос на 700 граммов.

Масса тела постоянно колеблется из-за воды, запасов гликогена, количества пищи в желудочно-кишечном тракте и других факторов. Поэтому отдельное взвешивание мало о чём говорит.

Сначала придерживайтесь выбранного подхода несколько недель и смотрите на общую тенденцию. Если она есть — план работает. Если её нет — тогда ищите причину и что-то меняйте.

7. С чего начать уже завтра

Необязательно перестраивать весь день сразу, соберите хотя бы один приём пищи по новым правилам и попробуйте неделю его придерживаться.

Получилось удержать — добавляйте следующий шаг: например, второй такой приём пищи или немного больше повседневной активности.

Почему для похудения нужен дефицит энергии

Организму постоянно нужна энергия: для работы внутренних органов, поддержания температуры тела, пищеварения, движения, тренировок и множества других процессов.

Энергию мы получаем с едой и напитками. Если её поступает примерно столько же, сколько расходуется, масса тела в среднем остаётся стабильной.

Когда поступающей энергии регулярно меньше, чем расходуется, недостающее приходится компенсировать за счёт запасов организма. На достаточно длинной дистанции это приводит к снижению массы тела.

Именно поэтому очень разные диеты могут приводить к похудению. Они отличаются продуктами, количеством углеводов и жиров, режимом питания и правилами, но для уменьшения жировой массы должен возникнуть устойчивый дефицит энергии. [2]

Качество питания при этом тоже имеет значение: рацион влияет на здоровье, насыщение, тренировки и на то, насколько легко соблюдать план. Но какой бы подход вы ни выбрали, для снижения массы всё равно нужен дефицит энергии.

Подробнее о выборе стартовой величины и её корректировке — в статье «Дефицит калорий: как рассчитать и создать».

Нужно ли считать калории

Нет. Подсчёт калорий — удобный инструмент, но не обязательное условие похудения.

Подсчёт подходит, если:

• Вам комфортно работать с цифрами;
• Хочется понимать примерный калораж;
• Несложно взвешивать еду хотя бы некоторое время;
• Цифры помогают замечать продукты и порции, которые раньше недооценивались.

Расчёт не даёт идеально точной нормы. Энергозатраты человека меняются, а количество энергии в еде тоже невозможно определить до последней калории. Поэтому исходный калораж — ориентир, который проверяется результатом.

Можно обходиться без подсчёта, если:

• Вам проще контролировать размеры порций;
• Получается строить более сытный рацион;
• Вы умеете замечать регулярные переедания;
• Можете оценивать результат по динамике веса и талии.

Например, человек может никогда не открыть приложение для подсчёта, но начать есть овощи с основными приёмами пищи, уменьшить порции нескольких калорийных продуктов, отказаться от ежедневного сладкого напитка и начать больше ходить.

Если после этого вес постепенно снижается — дефицит уже создан.

Как питаться при похудении

Специального набора «продуктов для похудения» не существует.

Рацион должен одновременно помогать создавать дефицит, нормально насыщать и оставаться достаточно удобным, чтобы вы могли придерживаться его не несколько дней.

Полезно строить основные приёмы пищи вокруг нескольких вещей:

• Продуктов с белком — они помогают набирать достаточное количество белка и могут облегчать сохранение мышечной массы во время похудения; [4]
• Овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков и других источников клетчатки — они позволяют увеличить объём рациона;
• Обычной еды, которая вам нравится — нет смысла составлять меню из продуктов, которые вы терпеть не можете;
• Разумного количества любимых калорийных продуктов, если они помещаются в общий рацион.

Необязательно полностью исключать хлеб, макароны, сладкое или любую другую отдельную еду только потому, что вы начали худеть.

И наоборот, маркировка продукта как «полезного» не делает его автоматически подходящим в любом количестве. Орехи, сыр, растительные масла и другие питательные продукты тоже дают энергию.

Спросите себя: помогает ли текущий рацион контролировать голод, нормально питаться и сохранять дефицит?

Если да — не нужно усложнять его ради более «правильной» диеты.

Подробнее: как составить питание для похудения →

Нужны ли тренировки, чтобы похудеть

Для самого снижения веса тренировки не обязательны: дефицит можно создать только питанием.

Но физическая активность всё равно важна для здоровья и физической формы, увеличивает расход энергии, а силовые помогают лучше сохранять безжировую массу во время похудения. [1, 3]

Силовые тренировки

Когда масса тела снижается, человек теряет не только жир. Часть потерь может приходиться на безжировую массу.

Свежий систематический обзор и метаанализ показал, что добавление силовых тренировок к диетическому похудению помогает уменьшить потерю безжировой массы и улучшает силу. [3]

Главная роль силовых во время похудения — помогать сохранять мышцы, силу и физические возможности, а не просто увеличивать расход калорий. При этом для похудения не обязательно тренироваться каждый день или пытаться превратить каждое занятие в максимальный расход энергии.

Кардио и повседневная активность

Ходьба, велосипед, бег, плавание и другие виды активности увеличивают расход энергии и развивают физическую форму.

Особенно удобна обычная ходьба: её проще встроить в день, для неё не требуется специальное оборудование и объём можно увеличивать постепенно.

Не нужно ориентироваться на обещания вроде «эта тренировка сжигает 600 ккал» или «10 000 шагов гарантированно дают такой-то дефицит». Расход сильно зависит от массы тела, скорости, интенсивности, продолжительности и других факторов.

Лучше смотреть на активность как на ещё один регулируемый элемент вашего плана.

Как правильно похудеть без вреда здоровью

Исследования показывают, что во время похудения важно получать достаточно белка и сохранять физическую активность. Если можете тренироваться — силовые помогают лучше сохранять безжировую массу. [3, 4]

Безопасный план обычно выглядит довольно скучно: умеренные изменения, нормальная еда, движение и время.

А если метод требует сделать всё сразу и максимально жёстко, стоит насторожиться. Не следует:

• Создавать экстремальный дефицит;
• Строить рацион на одном-двух продуктах;
• Без причины исключать целые группы продуктов;
• Пытаться одновременно полностью изменить питание, тренировки и весь режим дня;
• Игнорировать постоянную слабость, головокружение и другие необычные симптомы.

Здесь легко попасть в одну из двух крайностей.

Если изменить слишком мало, результата может не быть. Если нагрузить себя десятком новых правил одновременно, велик шанс быстро всё бросить. Поэтому лучше выбрать несколько изменений, которые действительно могут повлиять на результат, и сначала закрепить их.

Важно! Универсальная статья подходит не для любой ситуации.

При беременности, расстройствах пищевого поведения, заболеваниях, приёме препаратов, выраженном ожирении или необычных симптомах — план похудения лучше обсуждать с врачом или профильным специалистом.

Как быстро можно похудеть

Единой нормальной скорости для всех нет.

Она зависит от исходной массы тела, размера дефицита, продолжительности похудения, активности и индивидуальной реакции.

Особенно обманчивым бывает начало. В первые дни и недели масса иногда снижается довольно быстро из-за изменений запасов гликогена, связанной с ним воды и содержимого желудочно-кишечного тракта. Это не означает, что всё снижение приходится на жир.

В программах снижения веса для взрослых с избыточной массой тела и ожирением часто используют дефицит примерно 500–750 ккал в сутки, но это клинический ориентир, а не универсальное назначение каждому человеку. [1]

Чем агрессивнее ограничения, тем сложнее соблюдать план: растет аппетит, становится труднее справляться со стрессом. И тем важнее становится вопрос сохранения мышечной массы.

Поэтому в большинстве случаев лучше не гнаться за максимальной скоростью похудения, а максимально долго держать стабильный режим.

Как сохранить мышцы во время похудения

Три основных инструмента:

1. Силовые тренировки.
2. Достаточное количество белка в рационе.
3. Не слишком агрессивный дефицит энергии.

Силовые дают организму стимул сохранять функциональную ткань. В метаанализе 2025 года они уменьшали потерю безжировой массы во время диетического похудения. [3]

Белок тоже имеет значение. Метаанализ 2024 года показал лучшее сохранение мышечной массы при более высоком потреблении белка у взрослых с избыточной массой тела и ожирением, снижающих вес. [4]

Гнаться за максимальным количеством белка при этом не нужно. Во время похудения его количество важнее, чем обычно, но он не становится самым главным приоритетом.

Что чаще всего мешает похудеть

Часто проблема тут не в силе воли, а в количестве привычек, которые человек пытается изменить одновременно.

Если сразу перестроить питание, режим, тренировки, перекусы и ещё несколько бытовых привычек, удерживать всё это становится очень сложно. Проще двигаться постепенно: выбрать одну-две привычки, закрепить их и только потом добавлять следующие.

А иногда человек прекрасно понимает, как работает похудение, но отдельные ситуации регулярно выбивают его из плана. Я называю их ограничивающими факторами.

Например:

• Калорийные напитки, которые почти не воспринимаются как еда;
• Большие вечерние порции после слишком длинного перерыва;
• Привычка перекусывать от скуки;
• Частые застолья и посиделки;
• Еда, которая постоянно лежит перед глазами;
• Снижение обычной активности;
• Тренировки, после которых человек незаметно компенсирует расход едой;
• Слишком сложный режим питания, который невозможно соблюдать постоянно.

Сам по себе один такой фактор может выглядеть незначительным, но проблема появляется, когда он повторяется каждый день или несколько раз в неделю.

И гораздо полезнее заметить ежедневный сладкий кофе и огромный ужин после восьми часов без еды, чем одновременно запрещать себе сахар, хлеб, ужины после шести и покупать пять видов спортивного питания.

Как отслеживать прогресс

Плохой способ оценивать похудение — вставать утром на весы и каждый раз делать вывод о качестве своей диеты по одной цифре. Хороший — собирать несколько показателей и смотреть на тенденцию.

Вес

Взвешиваться можно несколько раз в неделю или ежедневно, если цифры не вызывают лишнего стресса. Лучше делать это в похожих условиях, например утром.

После этого смотрите не на отдельное значение, а на средний тренд.

Вес может временно меняться из-за:

• Количества воды;
• Соли в рационе;
• Углеводов и запасов гликогена;
• Содержимого желудочно-кишечного тракта;
• Менструального цикла.

Поэтому несколько дней без снижения ещё не означают, что похудение остановилось.

Талия

Окружность талии — простой дополнительный показатель.

Измеряйте её одним и тем же способом и сравнивайте значения на достаточно длинном промежутке времени.

Если вес почти не меняется, но талия постепенно уменьшается, это тоже полезная информация о происходящих изменениях.

Если основная цель — уменьшить область живота, отдельно разобрал, можно ли убрать жир именно с живота →

Фото

Фотографии необязательны, но иногда помогают увидеть изменения, которые сложно заметить в зеркале каждый день.

Старайтесь сохранять примерно одинаковое расстояние до камеры, одежду, позу и освещение.

Процент жира

Процент жира — ещё один дополнительный показатель, но делать его центром контроля не нужно.

Разные методы дают разные оценки, а погрешность часто больше тех небольших изменений, которые человек пытается увидеть за неделю. Если хотите его использовать, выберите один метод и сравнивайте результаты в одинаковых условиях. Подробнее — как узнать процент жира.

Что делать, если вес не снижается

Если прошло всего три-пять дней, пока ничего не меняйте. Посмотрите на более длинный период.

Если несколько недель нет устойчивой тенденции к снижению веса или талии, проверьте план. Спросите себя:

• Насколько регулярно я действительно его соблюдаю;
• Не стали ли незаметно больше порции;
• Не появились ли дополнительные перекусы и напитки;
• Не уменьшилась ли обычная активность;
• Не совпал ли период измерений с временной задержкой воды;
• Не слишком ли сложные правила я себе поставил.

Если план соблюдается, но тенденции действительно нет, можно немного уменьшить поступление энергии или добавить посильную активность.

Не требуется полностью переписывать рацион. Иногда достаточно одного небольшого изменения — например, уменьшить одну регулярную порцию или вернуть ежедневную прогулку.

После изменения снова дайте плану время и оценивайте результат по тенденции.

Короткий план действий

Если после всей статьи нужен один алгоритм, используйте этот:

1. Зафиксируйте текущий вес и окружность талии.
2. Выберите небольшой набор изменений в питании.
3. Рассчитайте ориентир по калориям, если цифры вам помогают.
4. Больше двигайтесь в обычной жизни.
5. По возможности добавьте силовые тренировки.
6. Следите за средней динамикой веса несколько недель.
7. Если прогресса нет — найдите конкретную причину и скорректируйте план.
8. Не пытайтесь похудеть максимально быстро.

Похудение не требует идеального режима. Нужен достаточно хороший план, который можно соблюдать и постепенно корректировать по результату.

Источники

[1] Elmaleh-Sachs A. et al. Obesity Management in Adults: A Review. JAMA, 2023. PMCID: PMC11325826.

[2] Aragon A.A. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMCID: PMC5470183.

[3] Binmahfoz A. et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025. PMCID: PMC12406911, PMID: 40909191.

[4] Kokura Y. et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 2024. PMID: 39002131.