Что такое дефицит калорий и как его создать для похудения

Дефицит калорий возникает, когда за достаточно длинный период организм получает меньше энергии, чем расходует. Это необходимое условие снижения массы тела.

Точно рассчитать свой расход заранее нельзя: формулы и калькуляторы дают стартовую оценку. Поэтому практический подход выглядит так: рассчитать → попробовать → посмотреть на динамику веса → при необходимости скорректировать.

Что такое дефицит калорий

Энергия поступает в организм с едой и напитками, а расходуется постоянно: на работу внутренних органов, поддержание температуры тела, движение, тренировки, пищеварение и другие процессы.

Если на достаточно длинном промежутке поступление энергии примерно соответствует расходу, масса тела в среднем остаётся стабильной.

Если расход регулярно превышает поступление, возникает отрицательный энергетический баланс, или дефицит. Часть недостающей энергии организм получает из собственных запасов, и со временем масса тела снижается. [1, 2]

Важно: дефицит калорий — это не название диеты. И он не означает, что каждый день нужно попадать в одну и ту же цифру с точностью до калории.

Например, калькулятор может оценить калории поддержания примерно в 2200 ккал. Если среднее поступление составляет около 1900 ккал, расчётный дефицит будет около 300 ккал в сутки.

Но и 2200, и 300 в таком примере остаются оценками. Проверить, насколько расчёт соответствует конкретному человеку, можно только по тому, что происходит дальше.

Как рассчитать дефицит калорий

Практически расчёт состоит из трёх шагов.

1. Оцените калории поддержания

Калории поддержания — примерное количество энергии, при котором масса тела в среднем остаётся стабильной.

Суточный расход складывается из нескольких компонентов:

• Обмена веществ в покое;
• Повседневной активности;
• Тренировок;
• Затрат на пищеварение.

Калькуляторы сначала оценивают обмен в покое по полу, возрасту, росту и массе тела, а затем учитывают примерный уровень активности. Но формула не может знать, сколько именно вы двигались сегодня, насколько ваша физиология отличается от среднего человека с такими же параметрами и как меняется активность от недели к неделе.

Поэтому результат калькулятора — не измеренный расход энергии, а разумная стартовая точка.

2. Выберите стартовый дефицит

Единственной правильной величины дефицита для всех не существует.

Чем он больше, тем потенциально быстрее может снижаться масса. Но вместе с этим обычно становится сложнее соблюдать питание, усиливается голод, остаётся меньше пространства для полноценного рациона и может ухудшаться тренировочная работоспособность.

Для самостоятельного старта разумнее выбирать умеренный, а не максимально возможный дефицит.

Если хочется числового ориентира, примерно 10–15% от расчётных калорий поддержания можно использовать как пример спокойной стартовой точки. Это не физиологическая норма, которая обязана подходить каждому, а просто один из способов начать без слишком резких ограничений.

Например:

• Поддержание по расчёту — 2200 ккал;
• 10% — 220 ккал;
• Стартовый калораж — примерно 1980 ккал.

Округлить его до 2000 ккал будет вполне нормально. Псевдоточность здесь не нужна.

В клинических программах снижения веса для взрослых с избыточной массой тела и ожирением часто используют более крупный дефицит порядка 500–750 ккал в сутки, скорректированный под массу и активность человека. Это клинический ориентир, а не универсальная рекомендация каждому, кто решил немного похудеть. [1]

3. Проверьте расчёт по результату

Это важнее самого расчёта. Представим:

Калькулятор оценил поддержание в 2400 ккал. Вы начали с 2100.

Теперь нужно посмотреть, что будет происходить с весом на практике.

Если при достаточно стабильном соблюдении плана средний вес постепенно снижается, значит фактический энергетический баланс действительно отрицательный.

Если устойчивой тенденции нет, значит расчётный дефицит на практике оказался меньше, чем предполагалось. Это нормально: исходная цифра была только стартовой оценкой, которую теперь можно скорректировать по результату.

Как создать дефицит калорий

Считать каждую съеденную калорию для этого необязательно, менять можно обе стороны энергетического баланса: поступление энергии и расход.

Есть немного меньше

Необязательно полностью перестраивать рацион, иногда достаточно:

• Немного уменьшить некоторые привычные порции;
• Часть очень энергоёмких продуктов заменить менее энергоёмкими;
• Сократить регулярные калорийные напитки;
• Убрать несколько незаметных перекусов.

Например, ежедневный сладкий кофе или привычка доедать что-нибудь после ужина могут в отдельном случае оказаться важнее, чем полная перестройка завтрака, обеда и ужина.

Для создания дефицита важнее уменьшить среднее поступление энергии, чем искать продукты, которые нужно полностью запретить.

Как собрать рацион для похудения →

Больше двигаться

Увеличить расход можно за счёт повседневной активности и тренировок.

Самый простой вариант — больше ходить и меньше времени проводить полностью без движения. Тренировки тоже увеличивают расход и дают дополнительные преимущества для здоровья и физической формы.

Но цифру расхода на часах, тренажёре или фитнес-браслете лучше воспринимать как оценку, а не как калории, которые теперь можно точно «съесть обратно».

Сочетать питание и активность

Часто удобнее немного изменить обе стороны баланса, чем создавать весь дефицит только едой или только тренировками.

Например, слегка уменьшить несколько порций и одновременно добавить прогулки. Обязательной пропорции нет — важен итог и то, насколько выбранный вариант вписывается в вашу жизнь.

Обязательно ли считать калории

Нет. Дефицит существует независимо от того, считаете вы калории или нет.

Подсчёт — всего лишь инструмент управления питанием. Его не обязательно использовать постоянно, это скорее навык, которым можно овладеть и возвращаться к нему при необходимости.

Например, я большую часть времени калории не считаю. Если замечаю, что немного набрал вес, на какое-то время возвращаюсь к подсчёту, калибрую порции, возвращаю привычную форму — и снова обхожусь без него.

Считать полезно, если

• Вам нравятся цифры;
• Сложно оценивать привычные размеры порций;
• Хочется лучше понять калорийность своего рациона;
• Взвешивание еды не вызывает чрезмерной тревоги или навязчивости.

Даже в этом случае необязательно считать всю жизнь. Некоторым достаточно нескольких недель, чтобы лучше ориентироваться в привычных продуктах и порциях.

Можно не считать, если

• Получается регулировать размеры порций;
• Питание достаточно структурировано;
• Вы убрали повторяющиеся источники лишней энергии;
• Контролируете результат по реальной динамике.

Разные подходы к питанию могут приводить к снижению жировой массы, если позволяют поддерживать дефицит. В долгосрочной перспективе большое значение имеет и то, насколько человеку вообще удаётся соблюдать выбранный подход. [2]

Как понять, что вы действительно в дефиците

Не по цифре в приложении, главный практический признак — тенденция массы тела на достаточно длинной дистанции.

Вес не снижается ровной линией. Он может временно меняться из-за количества воды, соли, запасов гликогена, содержимого желудочно-кишечного тракта и других факторов. Поэтому ситуация:

Вчера 80,1 кг → сегодня 80,7 кг

почти ничего не говорит об энергетическом балансе.

Полезнее регулярно взвешиваться в похожих условиях и смотреть на средние значения или общий тренд за несколько недель.

Дополнительно можно отслеживать:

• Окружность талии;
• Фотографии;
• При желании — показатели состава тела.

Если хочется разобраться со всем процессом целиком — от старта до контроля результата — см. Как правильно похудеть и с чего начать.

Почему вес не снижается на «дефиците калорий»

Частая ситуация: калькулятор показывает дефицит, приложение тоже, а вес не меняется.

Если речь идёт о нескольких днях — вывод делать рано.

Если достаточно долго нет устойчивой тенденции к снижению массы, то расчётная величина, вероятно, не совпала с фактическим энергетическим балансом.

Причин может быть несколько:

• Калории поддержания изначально оценены приблизительно;
• Реальная активность отличается от заложенной в расчёт;
• Размеры порций или калорийность продуктов оцениваются неточно;
• Часть напитков и перекусов не учитывается;
• Обычная повседневная активность стала ниже;
• После снижения массы уменьшились и энергозатраты;
• Изменения воды временно маскируют снижение жировой массы.

Сначала стоит проверить данные и посмотреть, насколько стабильно соблюдался исходный план, а переписывать весь рацион после нескольких неудачных взвешиваний не нужно.

Почему калькулятор не показывает точный расход энергии

Калькулятор оценивает расход в два этапа.

Сначала формула прогнозирует, сколько энергии организм расходует в покое. Затем к этому добавляется оценка активности.

Неопределённость есть на обоих этапах.

Например, в исследовании четырёх распространённых уравнений для расчёта обмена в покое три из них попадали в диапазон ±10% от измеренного значения лишь примерно у 55–58% участников. Точность также различалась в зависимости от возраста, пола, BMI и других характеристик. [4]

После этого нужно ещё оценить активность, которая сама по себе сильно меняется от человека к человеку и даже от одного дня к другому.

Поэтому калькулятор стоит использовать как стартовую точку, а его результат затем проверять по фактической динамике.

Почему нельзя просто умножить дефицит на количество дней

Наверняка вы встречали расчёт:

1 кг жировой ткани ≈ 7700 ккал.
Значит, дефицит 500 ккал в сутки даст фиксированное количество потерянных килограммов каждый месяц.

Первая часть может быть полезна как грубый энергетический ориентир, но когда эту арифметику используют как точный прогноз на недели и месяцы — начинаются проблемы.

Изменение массы тела не состоит только из чистого жира, кроме того, по мере похудения меняются энергозатраты, масса тела и иногда поведение человека. Поэтому постоянный дефицит, рассчитанный в первый день, нельзя просто умножать на количество дней и ожидать бесконечно линейного снижения веса.

Исследователи отдельно показывали, что статическое правило 3500 kcal на фунт — примерно тот же принцип, что 7700 ккал на килограмм — переоценивает долгосрочное снижение массы именно потому, что не учитывает динамические изменения энергетического баланса. [3]

Так что ориентир в 7700 ккал подходит для грубой прикидки, но не для точного прогноза.

Нужно ли пересчитывать дефицит после похудения

Иногда — да.

По мере снижения массы тела меняется расход энергии. Может изменяться и обычная спонтанная активность, поэтому рацион, который раньше создавал заметный дефицит, позже может создавать меньший.

Но пересчитывать всё строго после каждых трёх или пяти килограммов необходимости нет.

Практический повод вернуться к расчёту появляется, когда:

• Масса тела заметно изменилась;
• Либо прежний план достаточно долго перестал давать ожидаемую тенденцию.

Перед изменением калорий сначала стоит проверить соблюдение плана и убедиться, что дело не в обычных колебаниях воды.

Почему слишком большой дефицит — не всегда лучше

Большой дефицит может дать более быстрое снижение массы, но скорость — не единственный критерий хорошего плана.

Особенно для более стройных и тренирующихся людей более медленная скорость снижения веса может лучше сочетаться с сохранением безжировой массы. [2]

На практике чем больше дефицит, тем сложнее его выдерживать: сильнее ощущается голод, может расти раздражительность, становится труднее справляться со стрессом и соблюдать план. Если слишком сильно ограничивать питание надолго, растёт и риск проблем со здоровьем.

Поэтому обычно лучше худеть медленнее, но на таком дефиците, который вы действительно можете поддерживать достаточно долго.

Подробнее о всём процессе — от питания до тренировок и контроля прогресса — в статье «Как правильно похудеть и с чего начать».

Короткий алгоритм

1. Оцените калории поддержания.
2. Выберите умеренный стартовый дефицит.
3. Используйте выбранный план достаточно долго, чтобы увидеть тенденцию.
4. Следите за средним изменением веса.
5. Если тенденция есть — ничего не меняйте только ради более быстрого результата.
6. Если её нет — проверьте питание, активность и условия измерений.
7. При необходимости слегка скорректируйте питание или активность.
8. После заметного изменения массы повторно оцените потребности.

Дефицит не нужно вычислять идеально с первого раза. Нужно получить разумную стартовую оценку и затем уточнять её по тому, что происходит в реальности.

Источники

[1] Elmaleh-Sachs A. et al. Obesity Management in Adults: A Review. JAMA, 2023. PMCID: PMC11325826.

[2] Aragon A.A. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMCID: PMC5470183.

[3] Hall K.D., Chow C.C. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity, 2013. PMCID: PMC3859816.

[4] Hasson R.E. et al. Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. Journal of Science and Medicine in Sport, 2011. PMID: 21458373.