Сколько подходов и повторений делать на тренировке

Если нужна простая точка для старта, начните с 2–3 рабочих подходов упражнения.

С повторениями чуть сложнее. Для обычной силовой тренировки рабочий диапазон примерно 6–15 повторений, но это не специальная зона, внутри которой мышцы растут, а за её пределами перестают.

А если цель — максимальная сила, имеет смысл чаще работать с более тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений.

Вопрос	С чего можно начать
Рабочие подходы упражнения	2–3
Примерный диапазон повторений	6–15
Если приоритет — максимальная сила	чаще меньше повторений и тяжелее вес
Если приоритет — рост мышц	диапазон повторений может быть широким
Подходы на мышцу за неделю	примерно 6–10 рабочих

Это отправные точки, а не универсальные нормы.

Что такое подход и повторение

Повторение — один полный цикл упражнения. Например, опустили платформу в жиме ногами и выжали обратно — одно повторение.

Подход — несколько повторений подряд, после которых вы отдыхаете.

Поэтому запись: 3 × 10 означает просто три подхода по десять повторений.

Рабочие и разминочные подходы

Перед тяжёлой работой вы можете сделать один или несколько лёгких подходов: вспомнить движение и постепенно выйти на нужный вес. Это разминочные подходы, они не считаются рабочими.

Рабочий подход — тот, который является запланированной частью тренировки и выполняется с заметным усилием.

Продолжительность паузы тоже влияет на то, сколько повторений получится сохранить от подхода к подходу. Подробнее — сколько отдыхать между подходами.

Тренировочный объём — сколько вы сделали рабочих подходов за определенное время, например, тренировку или неделю.

Насколько тяжёлым должен быть подход и обязательно ли заканчивать его на пределе — разбираю отдельно в статье: «Нужно ли тренироваться до отказа».

Сколько подходов делать в одном упражнении

Для большинства обычных программ хорошая отправная точка —  2–3 рабочих подхода упражнения.

Современная позиция ACSM связывает несколько подходов с более выраженным приростом силы и отдельно подчёркивает роль тренировочного объёма для роста мышц [1].

Но из этого не следует, что третий подход обязателен или что четыре автоматически лучше трёх.

Один подход — это бесполезно?

Нет, один рабочий подход всё равно является тренировкой и способен дать стимул.

Помните об этом, если вы только начинаете, делаете короткую тренировку или добавляете небольшое дополнительное упражнение.

Если выбор стоит между одним подходом и тем, чтобы вообще не делать упражнение, первое точно выигрывает.

Другое дело, что больше рабочих подходов значит больше полезной работы. Поэтому 2–3 обычно используют как стандарт в многих программах.

Почему именно 2–3

С двумя-тремя подходами легко собрать нормальную тренировку — вы выполняете упражнение с достаточной рабочей нагрузкой.

При этом один тренажёр не занимает половину занятия, остаётся место для других движений, а общий объём легко записывать и контролировать.

А 4–5 подходов?

Тоже можно.

Например, упражнение может быть главным в программе, вам нужна практика конкретного движения или на эту мышечную группу почти нет другой работы.

Но уже нужно смотреть, сколько ещё упражнений будет на эту мышцу сегодня и на неделе.

Сколько подходов делать на мышцу за неделю

Представьте, что вы сделали три подхода обычного горизонтального жима со штангой:

• Если это вся работа на грудь за неделю — получился один объём
• Если на второй тренировке сделаете ещё три подхода — уже другой
• А если кроме них есть жим гантелей, отжимания и ещё что-нибудь — третий

Поэтому для роста мышц имеет смысл смотреть не только на число подходов упражнения, но и на общий недельный объём для мышечной группы.

Для ориентира можете начать примерно с 6–10 прямых рабочих подходов на мышечную группу в неделю.

Это не обязательный минимум. Новичок вполне может прогрессировать и на меньшем объёме, а тренированному человеку имеет смысл делать больше.

Но диапазон 6–10 хорошо подходит как точка старта: работы уже достаточно, чтобы её можно было распределить между упражнениями и тренировками, и все ещё можно уложиться в 2–3 тренировки в неделю.

Около 10 подходов в неделю в современных рекомендациях часто появляется как полезный ориентир для роста мышц [1]. При этом свежая мета-регрессия показывает скорее плавную зависимость: больше объёма в среднем даёт больше роста, но каждый следующий подход приносит всё меньшую дополнительную пользу [2].

Больше подходов может дать больше стимула, но отдача постепенно снижается.

Подробнее об этом — в статье «Сколько раз в неделю тренироваться».

Нужно ли делать минимум 10 подходов в неделю?

Нет.

Область около 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю часто появляется в современных обзорах и рекомендациях как полезный ориентир для гипертрофии [1].

Но это не входной билет в рост мышц.

Меньший объём тоже может работать — особенно если человек раньше почти не тренировался, только возвращается после перерыва или получает часть нагрузки на мышцу в других упражнениях.

На десять подходов удобнее смотреть как на ориентир для оценки программы, а не минимальную норму, которую нужно добить любой ценой.

И универсального максимума вроде «после 20 подходов всё становится мусорным объёмом» тоже нет.

В данных Pelland связь между большим объёмом и гипертрофией продолжалась, просто дополнительная отдача постепенно становилась меньше [2].

Практический же предел у каждого будет зависеть от программы, времени, восстановления, качества работы и того, как человек реагирует на этот объём индивидуально.

Как считать подходы на мышечную группу

Допустим, вы делаете горизонтальный жим.

Основная цель — грудные мышцы, но вместе с ними работают трицепс и передняя часть плеча.

Значит ли это, что один подход горизонтального жима превращается сразу в:

• 1 подход груди
• 1 подход трицепса
• 1 подход плеч?

Нет.

Прямые и косвенные подходы

На практике подходы считают в двух категориях.

Прямой подход — упражнение, где мышца является основной целью.

Например: сгибание рук → бицепс; разгибание рук → трицепс.

Косвенный подход — мышца помогает выполнять движение в упражнении.

Например:

• Трицепс помогает в жимах
• Бицепс — в тягах
• Передняя дельта — в жимах

В исследовании Pelland и коллег авторы отдельно проверяли разные способы считать такую работу. Модель с частичным учётом косвенных подходов лучше описывала данные, чем вариант, где любой работающей мышце автоматически засчитывался полноценный подход [2].

Если вам кажется, что это слишком усложняет тренировочный дневник, необязательно вести строгие подсчеты и каждый раз после жима записывать:

1 грудь + 0,5 трицепса + 0,5 передней дельты.

Проще считать прямые подходы основным мышечным группам и просто помнить, что мышцы-помощники тоже получают нагрузку. И прямых подходов им будет нужно немного меньше.

Сколько повторений делать в подходе

Одного правильного числа нет, количество повторений тесно связано с весом.

Чем тяжелее нагрузка относительно ваших возможностей, тем меньше повторений вы сможете сделать. И наоборот, чем легче вес — тем больше.

Вы могли видеть популярные таблицы вроде: 1–5 — сила, 8–12 — мышцы, 15–20 — рельеф, но они слишком грубо упрощают реальность. На самом деле эти диапазоны пересекаются.

Сколько повторений делать для силы, роста мышц и выносливости

Цель	Практический ориентир	Что важно понимать
Максимальная сила	~1–6	тяжёлые веса больше подходят для умения поднимать большой вес
Рост мышц	~6–15	6–15 — удобнее на практике, мышцы могут расти и вне этого диапазона
Мышечная выносливость	15+	долгие подходы больше подходят для умения долго выполнять работу

И пять, и пятнадцать повторений тоже могут растить мышцы. Двенадцать повторений — развивать силу.

Чтобы жечь жир вообще нужен дефицит калорий, а не специальный режим тренировок.

Сколько повторений делать для силы

Если задача — поднять как можно больший вес в одном повторении, вам нужно регулярно иметь дело с тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений.

Метаанализ Refalo и коллег сравнил более тяжёлые и более лёгкие нагрузки. Для роста мышц результаты были сопоставимыми, но более тяжёлая тренировка лучше увеличивала максимальную и изометрическую силу [3].

ACSM 2026 тоже приходит к похожему практическому выводу: относительно тяжёлые нагрузки дают преимущество, когда основной результат — максимальная сила [1].

Сколько повторений делать для роста мышц

Диапазон здесь намного шире знаменитых 8–12.

В метаанализе Refalo более тяжёлые и более лёгкие нагрузки приводили к сопоставимому росту мышц [3].

То есть на практике диапазон примерно 6–15 просто удобнее для большинства упражнений: вес уже приличный, но не максимальный, плюс сам подход не растягивается на вечность.

Сколько повторений делать для выносливости

Если вам нужно долго выполнять мышечную работу, то подойдут более долгие подходы.

Здесь чаще встречается 15 и больше повторений с относительно небольшим весом. Но снова: это не делает 15-е повторение границей между ростом мышц и выносливостью.

И тем более большое количество повторений не начинает само по себе «сжигать жир именно на этой мышце».

Правда ли, что 8–12 повторений — на массу

Нет, если под этим понимать единственный диапазон для роста мышц.

Современная научная база показывает более широкую картину [1,3]. Поэтому формулировка проще:

8–12 — хороший рабочий диапазон, но не единственный.

Почему схема 3×10 работает

В интернете часто пишут «делайте 3×10» и закрывают вопрос с повторениями. И, что интересно, схема действительно нормальная.

Три рабочих подхода — разумное количество работы для упражнения. Десять повторений — умеренная длина подхода, которая подходит огромному количеству движений. Схему легко запомнить, выполнить и записать.

Но организм не знает, что в вашей программе написано 3×10. В 30 повторениях за упражнение нет отдельного физиологического эффекта.

И они работают, только когда создают подходящую тренировочную нагрузку.

А можно 2×15 вместо 3×10?

Можно, но не потому, что 2 × 15 = 30, и 3 × 10 = 30.

Одинаковая сумма повторений не делает две тренировки одинаковыми, все еще могут отличаться: вес, тяжесть подходов, упражнение и недельный объём.

Поэтому формула подходы × повторения удобна для записи тренировки, но плохо подходит на роль универсального измерителя её эффективности.

Нужно ли делать одинаковое количество повторений во всех упражнениях

Нет, диапазон стоит выбирать не только по цели, но и по самому упражнению.

Представьте тяжёлый жим ногами на 30 повторений. В какой-то момент вас начнут ограничивать дыхание и общее утомление, хотя ноги будут способны продолжать.

Поэтому, если в одной программе какое-то упражнение выполняется по 6–8 повторений, другое по 10–12, а третье по 12–15 — это нормально.

Что важнее — подходы или повторения

Ни то ни другое, это разные настройки.

Повторения определяют, с каким весом получится подход, и к какой адаптации организма он больше приведет.

Подходы — сколько таких эпизодов работы вы накопите.

Поэтому выбирать, что из них важнее, примерно как выбирать между количеством поездок и расстоянием одной поездки.

Как выбрать подходы и повторения для себя

1. Определите основную задачу

Для обычной силовой тренировки и роста мышц можно использовать умеренный диапазон повторений.

Если приоритет — максимальная сила, в программе должно быть больше тяжёлой работы.

Если мышечная выносливость — больше долгих подходов.

2. Начните с 2–3 рабочих подходов

Этого достаточно для большинства обычных упражнений.

3. Выберите подходящий диапазон повторений

Для многих упражнений удобно начать примерно с 6–15 повторений, но не бойтесь выйти за эти границы, если этого требуют упражнение или задача.

Когда вы научитесь уверенно выполнять выбранное количество повторений, нагрузку можно постепенно увеличивать. Подробнее — как работает прогрессия нагрузки.

4. Посмотрите на всю неделю

Посчитайте, сколько прямых подходов получает одна и та же мышечная группа в остальных упражнениях и тренировках.

5. Не добавляйте подходы просто потому, что можете

Больше объёма иногда даёт дополнительный результат, но отдача уменьшается [2].

Поэтому начинать сразу с максимально возможного количества работы смысла нет.

Почему в программе новичка 2–3 подхода по 10–15 повторений

В моей программе тренировок для начинающих в тренажёрном зале первые 1–3 недели используются два рабочих подхода каждого упражнения, а потом — три. Диапазон — 10–15 повторений.

Почему именно так?

Два подхода в начале нужны не потому, что первые три недели организм способен воспринимать только два.

Просто человек одновременно знакомится с семью упражнениями, тренажёрами и рабочими весами. Небольшого стартового объёма достаточно, чтобы начать тренироваться, и его проще переносить.

А переход к трём подходам — следующий шаг, когда он привыкает к тренировке.

10–15 повторений хорошо подходит к выбранным тренажёрам: не нужно сразу использовать очень тяжёлые веса, есть время освоить движение, и при этом подход остаётся достаточно коротким и понятным.

То есть:

2–3 × 10–15 — решение конкретной программы, а не универсальное правило тренировок.

Нужно ли считать подходы абсолютно точно

Нет, подсчёт нужен, чтобы понимать масштаб программы.

У вас три подхода на мышцу за неделю или пятнадцать? Объём вырос по сравнению с прошлым месяцем или уменьшился? Не получается ли так, что одной группе достаётся половина тренировки, а другой почти ничего?

Для таких вопросов цифры будут полезны. А вот спорить, получили вы сегодня 9,5 или 10 «эффективных подходов», обычному человеку необязательно.

Коротко: сколько подходов и повторений делать

Вопрос	Короткий ответ
Сколько подходов упражнения?	2–3 рабочих
Один подход работает?	Да, но несколько дадут больше стимула
Сколько повторений для роста мышц?	Диапазон широкий, на практике часто берут ~6–15
8–12 обязательно?	Нет
Для максимальной силы?	Чаще более тяжёлые веса и меньше повторений
15+ только на выносливость?	Нет, мышцы тоже могут расти
Нужно минимум 10 подходов в неделю?	Нет
Больше подходов всегда лучше?	Нет, дополнительная отдача постепенно уменьшается
Считать разминочные подходы?	Обычно нет

Не ищите «правильные» цифры раньше, чем пойдете на саму тренировку.

Два-три рабочих подхода, подходящий диапазон повторений и программа, которую вы регулярно выполняете, дадут больше пользы, чем бесконечные расчеты недельного объёма.

Программа тренировок для начинающих

Если вы только начинаете и не хотите самостоятельно собирать упражнения, подходы и повторения, я уже сделал это за вас.

Источники

[1] Currier B.S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. PMID: 41843416.

[2] Pelland J.C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026;56(2):481–505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. PMID: 41343037.

[3] Refalo M.C. et al. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2021;39(15):1723–1745. DOI: 10.1080/02640414.2021.1898094. PMID: 33874848.

[4] American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708. PMID: 19204579.