Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажёрный зал, вам не нужна сложная программа на десятки упражнений.

На старте важнее освоить несколько движений, подобрать рабочую нагрузку и научиться регулярно ее повторять. Поэтому здесь всего семь упражнений, которые вы выполняете два раза в неделю.

В статье — готовая программа для новичка. Её можно использовать прямо со страницы или бесплатно открыть в приложении, где упражнения уже собраны по порядку и можно сохранять результаты тренировок.

Параметр	Как тренируемся
Для кого	начинающий без опыта
Формат	тренажёрный зал, тренажёры
Тренировок в неделю	2
Упражнений	7
Рабочих подходов	2 в первые 1–3 недели, затем 3
Повторения	10–15
Отдых	2–3 минуты

Открыть бесплатную программу в приложении →

Готовая программа тренировок для начинающих

За одну тренировку нагрузку получают основные мышечные группы. Такой формат часто называют тренировкой всего тела, или Full Body.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим платформы	2–3	10–15	2–3 мин
Горизонтальная тяга в тренажёре	2–3	10–15	2–3 мин
Горизонтальный жим в тренажёре	2–3	10–15	2–3 мин
Сгибания голени в тренажёре	2–3	10–15	2–3 мин
Вертикальный жим в тренажёре	2–3	10–15	2–3 мин
Экстензия в тренажёре	2–3	10–15	2–3 мин
Скручивания	2–3	10–15	2–3 мин

Разминочные подходы сюда не входят.

Первые 1–3 недели делайте по 2 рабочих подхода каждого упражнения. Потом, когда привыкнете к тренировкам, переходите на 3 подхода.

После непривычной нагрузки мышцы иногда побаливают через день-два. Это нормально, но сильная боль не показывает, насколько хорошей была тренировка, и специально добиваться её не нужно.

Как выполнять упражнения

В разных залах тренажёры выглядят немного по-разному, поэтому не пытайтесь найти точную копию с картинки. Ориентируйтесь на само движение и настройте сиденье, спинку и упоры под себя.

Жим платформы

Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч. Опускайте её настолько глубоко, насколько получается без отрыва таза от спинки. Вверх выжимайте без полного выпрямления ног в коленях.

Горизонтальная тяга в тренажёре

Упритесь грудью в подушку и тяните рукоятки к себе, не отклоняя корпус назад. Сначала сводите лопатки, а потом дотягиваете руками.

Горизонтальный жим в тренажёре

Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки оказались примерно на уровне середины груди. Прижмите таз к спинке и плавно жмите вперёд, без резких движений.

Сгибание голени в тренажёре

Валик должен приходиться чуть выше пятки, а колени — совпадать с осью вращения тренажёра. Сгибайте ноги до комфортной точки и плавно возвращайте вес назад.

Вертикальный жим в тренажёре

Настройте сиденье так, чтобы в нижней точке рукоятки находились примерно около плеч. Плавно жмите и опускайте вес, не помогайте себе корпусом.

Экстензия в тренажёре

Упритесь бёдрами в подушки так, чтобы тазобедренные суставы могли свободно сгибаться. Опускайте корпус за счёт движения в тазу, а не округляя и разгибая спину на каждом повторении.

Скручивания

Не пытайтесь сесть полностью. Ваша задача — слегка свернуть корпус, приблизив рёбра к тазу, а затем спокойно опуститься обратно.

Бесплатная программа в приложении

Таблицей выше можно пользоваться как есть.

Но таскать её с собой в заметках и отдельно записывать рабочие веса удобно не всем. Поэтому я собрал эту программу в своем приложении: можно открыть тренировку, пройти упражнения одно за другим и сохранить веса и повторения.

Что нужно новичку от первой программы

Первая программа нужна не для того, чтобы идеально прокачать каждую мышцу.

В первые недели задачи намного проще: понять, как устроена тренировка, освоить несколько движений, подобрать нагрузку и научиться приходить в зал регулярно.

Поэтому хорошая стартовая программа довольно скучная в хорошем смысле слова. В ней немного упражнений, они повторяются из тренировки в тренировку, а результаты легко записывать и сравнивать.

Сначала вам и без того приходится запоминать, где стоит нужный тренажёр, как его настроить, какой вес вы ставили в прошлый раз и сколько повторений сделали. Добавлять к этому новую программу каждую неделю незачем.

Конкретный набор упражнений тоже не является единственно правильным. Упражнение можно заменить похожим, если в вашем зале нет нужного тренажёра или другой вариант вам подходит лучше. Важнее, чтобы вы могли нормально выполнять движение и повторять его от тренировки к тренировке.

Почему программа начинается с тренажёров

Я выбрал тренажёры не потому, что свободные веса опасны или хуже.

Просто с них проще начать новичку. Траектория движения по большей части задана конструкцией тренажера, можно настроить сиденье и упоры, выбрать вес и на следующей тренировке воспроизвести те же условия.

То есть часть лишней сложности берёт на себя оборудование.

При этом мышцы вполне можно развивать и на тренажёрах, и со свободными весами. Современная позиция ACSM не показывает устойчивого преимущества какого-то одного типа оборудования для среднего здорового взрослого [1].

Позже можете использовать штангу, гантели, блоки или продолжить заниматься преимущественно в тренажёрах. Сейчас задача проще — начать тренироваться.

Как провести первую тренировку

На первом занятии не нужно выяснять, на что вы способны, намного полезнее будет просто освоиться и заложить фундамент для второй тренировки.

Действуйте по порядку:

1. Сделайте несколько минут лёгкой общей разминки – походите на беговой дорожке, или покрутите педали на велотренажере
2. Найдите и настройте первый тренажёр из программы
3. Поставьте вес полегче и сделайте пробный подход
4. Если получилось совсем легко — немного увеличьте нагрузку
5. Выполните рабочие подходы и запишите вес и количество повторений
6. Отдохните 2–3 минуты перед следующим упражнением
7. Переходите к следующему
8. Проделайте то же самое со всей программой

Идеально — закончить первую тренировку с ощущением «можно было немного больше».

Если у вас есть диагностированное заболевание, травма, выраженная боль или врач уже ограничил физическую нагрузку, общую программу нельзя автоматически считать подходящей. В таком случае ориентируйтесь на рекомендации специалиста, который знает ваше состояние.

Нужна ли разминка

Да. Для начала достаточно общей разминки и нескольких разминочных подходов.

Общая разминка

Несколько минут спокойной ходьбы или другой лёгкой активности.

Она не обязана занимать десять минут и не нужно высчитывать пульс по формуле 220 − возраст. Вам просто нужно перейти от обычного состояния к тренировке и почувствовать себя готовым к работе.

Разминочные подходы

Перед рабочими подходами полезно сделать упражнение с более лёгким весом. Особенно это имеет смысл в первых упражнениях тренировки и по мере того, как ваши силовые возможности растут.

Один-два лёгких подхода помогут вспомнить движение и понять, как сегодня ощущаются веса, не превращайте их в ещё одну тренировку.

Как подобрать рабочий вес

Универсального стартового веса не существует — даже одинаково выглядящие тренажёры могут иметь разную механику.

Поэтому условные 30 кг в одном совсем не обязательно ощущаются как 30 кг в другом. Да и люди приходят в зал с разной подготовкой.

Начните с лёгкой нагрузки и сделайте пробный подход, если 10–15 повторений получились совсем легко — добавьте. Если и 6-10 повторений не было, а вам уже приходится изворачиваться, сокращать движение или каким-то образом помогать себе всем телом, наоборот, уменьшите вес.

В конце рабочего подхода должно чувствоваться усилие, но оставляйте запас сил и сохраняйте контроль над движением, нагрузиться всегда успеете.

Сколько подходов и повторений делать

В этой программе вы начинаете с 2 рабочих подходов по 10–15 повторений, а через 1–3 недели переходите на 3 подхода.

Это устройство конкретной программы, а не универсальная физиологическая норма для каждого новичка. Количество подходов и повторений зависит от опыта, целей и всей структуры тренировок.

Подробнее: сколько подходов и повторений делать на тренировке.

Сколько отдыхать между подходами

В этой программе отдыхайте 2–3 минуты.

Отдых нужен, чтобы в следующем подходе вы могли выполнить все повторения с качественной техникой.

Если через две минуты вы всё ещё тяжело дышите и чувствуете, что пока не готовы, спокойно отдыхайте ещё.

Современный обзор исследований не показывает преимущества намеренно очень короткого отдыха для роста мышц; интервалы больше 60 секунд могут даже давать небольшой плюс [2].

Подробнее: сколько отдыхать между подходами на тренировке.

Сколько раз в неделю тренироваться новичку

Эта программа рассчитана на две тренировки в неделю.

Например: Понедельник — четверг или Вторник — суббота.

Конкретные дни не принципиальны, поэтому выберите расписание тренировок, которое сможете соблюдать как можно дольше.

ACSM отмечает преимущества регулярных силовых тренировок как минимум дважды в неделю и в целом подчёркивает довольно простую мысль: переход от отсутствия силовых нагрузок к регулярным тренировкам важнее тонкой оптимизации программы [1].

Подробнее: сколько раз в неделю тренироваться в тренажёрном зале.

Нужно ли тренироваться до отказа

Нет, особенно на первых тренировках.

Сейчас ваша задача — освоить упражнения, подобрать веса и научиться повторять нагрузку из недели в неделю. Для этого не нужно каждый подход заканчивать в момент, когда вес уже физически невозможно сдвинуть.

По данным ACSM, тренировка до моментального мышечного отказа не показывает устойчивого преимущества для результатов среднего здорового взрослого [1].

Подробнее: нужно ли тренироваться до отказа и сколько повторений оставлять в запасе.

Когда увеличивать рабочий вес

Сначала научитесь стабильно выполнять программу. Если вы начали с двух подходов, через первые 1–3 недели переходите к трём, а дальше все очень просто.

Берем диапазон в 10–15 повторений. Представьте, что вы сделали во всех рабочих подходах упражнения по 15 повторений, и техника оставалась стабильной.

На следующей тренировке попробуйте увеличить вес на одно деление в тренажере. После повышения у вас должно получиться, например, 11–12 повторений вместо 15.

Если после прибавки техника испортилась или вы не можете сделать даже 8-9 повторений, скорее всего, прибавка веса оказалась слишком большой.

Ну и записывайте результаты — через неделю легко забыть, что там было на прошлой тренировке.

Подробнее: как работает прогрессия нагрузки и когда увеличивать вес.

Нужно ли менять программу каждую неделю

Нет. Одни и те же упражнения полезно делать подольше, так вы оттачиваете технику, находите рабочие веса и видите, как со временем растут силовые.

А вот если сегодня вы делали жим платформы, через неделю приседания, ещё через неделю выпады, сравнивать результаты становится сложно.

Не нужно менять программу, потому что мышцам стало скучно, они не скучают. Изменения имеют смысл, когда для них есть причина.

Нужна ли отдельная программа мужчинам и женщинам

Для старта — обычно нет.

Основные принципы силовой тренировки не зависят от пола: нужно освоить упражнения, подобрать нагрузку, записывать результаты и постепенно прогрессировать.

При этом рабочие веса, предпочтения и цели двух людей могут отличаться очень сильно. Например, один хочет больше внимания уделять ногам, другой — верхней части тела. Кому-то комфортен один тренажёр, кому-то другой.

Но специально делать одну «мужскую» и другую «женскую» стартовую программу смысла я не вижу.

Сколько заниматься по этой программе

Эта программа рассчитана примерно на четыре недели тренировок.

Но заниматься по ней можно и дольше. К концу месяца оцените себя по этим пунктам:

• Вы регулярно приходите на тренировки
• Большая часть упражнений уже знакома
• Вы знаете свои примерные рабочие веса
• Записываете результаты
• Можете понемногу увеличивать нагрузку
• Понимаете, какие упражнения вам подходят

Если всё так и есть, можете рассмотреть другие программы.

А если ещё осваиваетесь — спокойно продолжайте, на пятой неделе программа работает так же, как и на первой.

Что делать, если пропустили тренировку

Ничего компенсировать не нужно. Не делайте двойной объём, две тренировки подряд в качестве наказания или дополнительное кардио.

Просто приходите в следующий удобный день и продолжайте программу.

Одна пропущенная тренировка гораздо менее важна, чем то, возвращаетесь ли вы после неё к обычному режиму.

Основные ошибки начинающих

Слишком тяжёлый старт. Первая неделя не должна проверять ваш максимум. Задача — разобраться с тренировкой и оставить себе возможность вернуться в зал через несколько дней.

Постоянная смена упражнений. Если каждый раз делать что-то новое, трудно отслеживать прогресс.

Отсутствие записей. Память быстро приходит к: «вроде в прошлый раз было больше», поэтому записывайте вес и повторения.

Попытка сделать каждый подход до отказа. Для прогресса это не требуется [1].

Слишком много упражнений. Семь упражнений уже дают достаточно, если вы только знакомитесь с залом. Добавлять ещё несколько на всякий случай не нужно.

Нерегулярность. Даже прекрасно составленная программа плохо работает, если выполняется редко. И наоборот, простая программа дает результат, если выполнять её регулярно, неделя за неделей.

Хотите просто начать тренироваться?

Бесплатная программа для новичков уже есть в приложении.

Упражнения собраны по порядку, а рабочие веса и повторения можно записывать прямо во время тренировки.

Источники

[1] Currier B.S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897.

[2] Singer A. et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1429789. DOI: 10.3389/fspor.2024.1429789.