Питание для похудения — как составить рацион и что есть

Для похудения не существует специального списка продуктов. Вес снижается благодаря дефициту энергии, а задача рациона — сделать этот дефицит достаточно сытным, полноценным и удобным.

Обычно не нужно полностью менять питание. Проще собрать основные приёмы пищи вокруг источника белка, овощей или фруктов, подходящей порции привычного гарнира и контролируемого количества более энергоёмких продуктов.

Простой конструктор основного приёма пищи:

Белок + овощи/фрукты + гарнир или другой источник углеводов + немного жиров/соуса

С чего начинается питание для похудения

Никакой отдельный продукт сам по себе не запускает похудение.

Для снижения массы тела рацион должен позволять достаточно долго сохранять отрицательный энергетический баланс — в среднем получать с едой меньше энергии, чем расходуется.

Если пока непонятно, сколько энергии вам примерно нужно и с какого ограничения начать, сначала разберитесь, как рассчитать дефицит калорий.

Дальше нужно собрать обычный рацион так, чтобы он укладывался в этот энергетический бюджет и им было удобно питаться каждый день.

Как собрать приём пищи при похудении

Необязательно высчитывать идеальное соотношение каждого продукта на тарелке. Удобнее использовать несколько элементов и менять их количество под свой аппетит, активность и общий рацион.

Добавьте источник белка

В основные приёмы пищи удобно добавлять продукт, который даёт заметное количество белка.

Например:

• Птицу;
• Мясо;
• Рыбу;
• Яйца;
• Творог;
• Йогурт;
• Бобовые;
• Тофу и другие соевые продукты.

Во время похудения достаточное потребление белка особенно полезно, потому что снижение массы сопровождается риском потерять не только жировую, но и часть мышечной ткани.

В метаанализе 2024 года у взрослых с избыточной массой тела и ожирением более высокое потребление белка во время снижения веса было связано с лучшим сохранением мышечной массы. [3]

Белок также может помогать некоторым людям лучше насыщаться, хотя здесь результаты исследований менее однозначны и эффект не стоит превращать в обещание, что «белок убирает голод». [4]

Для практики достаточно простого правила: пусть в большинстве основных приёмов пищи будет заметный источник белка. Точную универсальную норму в граммах на килограмм здесь устанавливать не нужно — она зависит от человека, тренировок и других условий.

Добавьте овощи или фрукты

При ограниченном калораже возникает простая проблема: хочется продолжать есть нормальный объём еды, а энергии в рационе стало меньше. Овощи и фрукты здесь удобны по нескольким причинам:

• Добавляют объём;
• Дают клетчатку;
• Являются источниками витаминов и минералов;
• Многие из них содержат относительно мало энергии на большой объём.

Необязательно заполнять овощами половину каждой тарелки и ждать, что клетчатка полностью уберёт голод. Овощи и фрукты просто помогают увеличить объём еды без такого же увеличения калорийности.

ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет ориентироваться как минимум на 400 г овощей и фруктов в сутки, но это общая рекомендация по здоровому питанию, а не специальный порог, после которого начинается похудение. [1]

Оставьте привычный гарнир

Чтобы похудеть, не требуется отказываться от углеводов, в рационе могут спокойно оставаться:

• Картофель;
• Гречка;
• Рис;
• Овсянка;
• Макароны;
• Хлеб;
• Другие крупы;
• Бобовые.

Вопрос не в самом наличии риса, хлеба или макарон, а в количестве еды в рамках всего рациона.

Например, одна и та же тарелка с курицей и овощами может вписываться в совершенно разный калораж в зависимости от того, сколько на ней риса, масла и соуса. Поэтому размер гарнира можно менять под:

• Общий энергетический бюджет (в ккал);
• Уровень активности;
• Размер остальных приёмов пищи;
• Аппетит;
• Личные предпочтения.

Не нужно делить углеводы на «медленные хорошие» и «быстрые плохие» и строить весь рацион вокруг этой классификации.

Контролируйте жиры, масла и соусы

Жиры — нормальная и необходимая часть рациона, но они очень энергоёмки. Поэтому масло, орехи, сыр и жирные соусы могут заметно увеличить калорийность блюда, хотя по объёму их может быть совсем немного.

Например, овощной салат сам по себе может быть довольно лёгким, но несколько ложек масла, сыр и соус сильно меняют его калорийность. Убирать такие продукты не нужно — просто учитывайте их количество вместе с остальной едой.

Почему объём еды имеет значение

Один и тот же калораж можно получить из разного объёма еды.

Это называют энергетической плотностью: сколько энергии содержится в определённом количестве продукта.

Блюда с большим количеством воды, овощи, фрукты, супы и некоторые другие менее концентрированные продукты позволяют получить больший объём еды при той же или меньшей калорийности.

Например, при ограниченном количестве калорий большая тарелка блюда с овощами субъективно ощущается совсем иначе, чем маленькая порция энергоёмкой еды — чипсов, выпечки или картофеля фри.

В метаанализе 38 рандомизированных исследований снижение энергетической плотности рациона уменьшало потребление энергии. [2]

Низкая энергетическая плотность сама по себе не делает продукт полезнее. У орехов она высокая — и они вполне могут быть частью хорошего рациона. И наоборот, если продукт содержит мало энергии, это ещё не делает его обязательной частью питания.

Энергетическая плотность — просто ещё один инструмент, который помогает собрать более объёмный рацион в условиях ограниченного количества энергии.

Что можно есть при похудении

Практически любые обычные продукты могут оставаться в рационе. Важны их роль, количество и общий рацион.

Удобно мыслить не категориями «можно / нельзя», а тем, какую задачу продукт помогает решить.

Это не деление на «правильную» и «неправильную» еду.

Категории здесь условные: один продукт может выполнять сразу несколько ролей. Бобовые, например, дают и белок, и углеводы, и клетчатку. Сыр содержит белок и одновременно довольно много жира.

Подробнее об общей структуре питания, независимо от цели снизить вес, — в статье «Правильное питание — как составить здоровый рацион».

Нужно ли отказываться от сладкого, хлеба и макарон

Нет, если нет отдельной медицинской причины исключить конкретный продукт.

Хлеб не блокирует снижение жира.

Макароны не блокируют снижение жира.

Десерт не отменяет созданный за длительный период дефицит энергии.

Если человек убирает хлеб или сладкое и после этого худеет, наиболее простое объяснение — изменение помогло снизить общее поступление энергии, а не появилось специальное метаболическое преимущество от отсутствия конкретного продукта.

При этом качество рациона всё равно имеет значение.

Чем большую часть ограниченного энергетического бюджета занимают продукты, которые легко съесть в большом количестве и которые дают мало объёма, тем сложнее может быть одновременно контролировать голод и собирать полноценный рацион.

Кроме того, ВОЗ рекомендует в рамках общего здорового питания ограничивать свободные сахара, насыщенные жиры и трансжиры. Это вопрос общего качества питания и здоровья, а не существования отдельной «диеты для похудения». [1]

Поэтому любимый десерт можно оставить, просто не обязательно строить вокруг него половину дневного рациона.

Что делать с очень калорийной и ультраобработанной едой

Некоторые продукты особенно легко есть быстро и в большом количестве.

Показательный пример — небольшое стационарное исследование Hall и соавторов. Двадцать взрослых по две недели получали ультраобработанный и менее обработанный рацион. Когда участникам разрешали есть свободно, на ультраобработанном варианте они спонтанно потребляли примерно на 500 ккал в сутки больше и набирали массу, а на менее обработанном ели меньше. [5]

Здесь важно ограничение: это было небольшое краткосрочное исследование из 20 человек.

Проблема тут простая: такую еду легко переесть. Вроде съели немного, а по калориям уже набралось на полноценный приём пищи, а иногда и больше. А у некоторых людей сладости, снеки и другая особенно вкусная еда ещё и провоцируют желание съесть что-то подобное снова.

Исключать ее не нужно, но с некоторыми продуктами правда сложнее контролировать общее количество энергии. Один из вариантов — оставлять умеренную порцию такой еды на десерт после обычного приёма пищи.

Сколько раз в день есть при похудении

Универсального оптимального количества приёмов пищи нет.

Кому-то удобно есть три раза в день, кому-то — четыре. Некоторым комфортнее два более крупных приёма пищи и перекус.

Само по себе увеличение частоты питания не «разгоняет обмен веществ», а перекусы не являются препятствием для похудения.

Систематический обзор рандомизированных исследований 2023 года не обнаружил убедительного преимущества высокой или низкой частоты приёмов пищи для изменения массы тела. Авторы при этом оценили определённость доказательств как очень низкую. [6]

Поэтому количество приемов пищи лучше выбирать по предпочтениям.

Если три крупных приёма помогают спокойно прожить день без постоянного поиска еды — отлично.

Если между обедом и поздним ужином вам удобнее добавить перекус, чтобы не прийти домой очень голодным, — это тоже нормальный вариант.

Количество приёмов пищи должно помогать контролировать весь рацион, а не соответствовать универсальной цифре.

Как контролировать порции без подсчёта калорий

Не всем хочется постоянно пользоваться кухонными весами и приложением, к тому же есть несколько более простых способов.

Использовать структуру тарелки

Соберите приём пищи так, чтобы в нём были:

• Заметная часть овощей или фруктов;
• Источник белка;
• Подходящая порция гарнира;
• Отдельно учтённые более энергоёмкие добавки — масло, сыр, соус и подобные продукты.

Строго делить тарелку на 50/25/25 не обязательно.

Это конструктор, а не математическая формула. Человеку с большой физической активностью может понадобиться больше гарнира. В другом приёме пищи овощей окажется больше. На завтрак вместо овощей может быть фрукт.

Повторять понятные порции

Необязательно каждый день придумывать новый рацион. Если у вас есть несколько привычных завтраков, обедов и ужинов примерно одинаковой структуры и размера, контролировать питание становится проще даже без приложения.

Например:

• Два-три варианта завтрака;
• Несколько привычных гарниров;
• Несколько источников белка;
• Пара удобных перекусов.

Чем меньше каждый приём пищи приходится собирать с нуля, тем проще понимать, сколько вы обычно едите.

Корректировать по результату

Порция становится «правильной» не потому, что совпала с картинкой из интернета — её нужно оценивать в контексте результата.

Если несколько недель питание остаётся достаточно стабильным, а вес не движется в ожидаемую сторону, можно немного подрезать порции, например:

• Уменьшить гарнир
• Проверить жиры — масла, орехи, соусы и другие энергоёмкие добавки

Любая исходная оценка дефицита калорий приблизительна. Если при стабильном соблюдении плана нужного снижения веса нет, значит, фактическое поступление энергии пока слишком высокое и его можно немного уменьшить.

Подробнее о том, как проверять расчёт по реальной динамике, — в статье про дефицит калорий.

Пример рациона для похудения на день

Это не меню на определённое количество калорий, а пример того, как предыдущие принципы выглядят в обычной жизни.

Завтрак

Например: омлет + хлеб + овощи и фрукт

или: творог/йогурт + каша + ягоды или фрукт.

Есть источник белка, привычный источник углеводов и продукты, добавляющие объём.

Обед

Например: курица, рыба или бобовые + картофель, рис или макароны + большая порция овощей + немного масла или соуса.

Если энергетический бюджет меньше — можно уменьшить гарнир или количество масла/соуса.

Если выше и вы много двигаетесь — порция может быть больше.

Ужин

Например: другой источник белка + гарнир по потребности + овощи.

Необязательно убирать гарнир только потому, что это последний приём пищи за день.

Если нужен перекус

Подойдёт обычная удобная еда:

• Фрукт и йогурт;
• Бутерброд;
• Творог;
• Фрукт;
• Или другой вариант, который вписывается в ваш рацион.

Перекус не становится обязательным только потому, что вы худеете. Если между основными приёмами пищи комфортно без него — добавлять его специально не нужно.

Это пример структуры, а не готовая индивидуальная диета. Размер порций зависит от вашего энергетического бюджета, активности, массы тела, остальных приёмов пищи и других факторов.

Как сделать рацион сытнее

Даже умеренный дефицит означает, что энергии поступает меньше, чем требуется для поддержания текущей массы. Поэтому на первый план выходит контроль аппетита.

Попробуйте:

• Добавлять источник белка в основные приёмы пищи;
• Использовать больше продуктов с невысокой энергетической плотностью;
• Регулярно включать овощи, фрукты и бобовые;
• Собирать достаточно крупные нормальные приёмы пищи вместо постоянного «клевания», если именно так вам легче контролировать голод;
• Не тратить большую долю калорий на напитки, если они плохо насыщают;
• Выбрать удобное именно вам количество приёмов пищи.

Полностью убрать голод в дефиците вряд ли получится — иначе худеть было бы слишком легко. Но сделать рацион таким, чтобы он лучше насыщал, вполне реально.

Частые ошибки

Резко уменьшать объём еды.
Человек привык к большим порциям, а затем оставляет от них треть. Формально дефицит увеличился, но соблюдать такой режим может оказаться очень трудно.

Сразу убрать слишком много привычных продуктов.
Хлеб, десерты, макароны, сыр, ужины — список запретов быстро становится длиннее самого меню. Большинство этих ограничений для похудения не обязательны.

Есть только «ПП» и не замечать количество.
Орехи, сыр, масло, гранола и другие вполне нормальные продукты могут давать много энергии в небольшом объёме.

Не учитывать масла, соусы, напитки и мелкие перекусы.
Они тоже являются частью рациона.

Пытаться питаться идеально семь дней в неделю.
Рацион должен выдерживать обычную жизнь, а не существовать только в идеально организованный понедельник.

Собирать рацион из маленьких, но очень энергоёмких продуктов.
Тогда калории могут закончиться раньше, чем ощущение, что вы нормально поели.

Каждую неделю полностью менять меню.
Несколько понятных повторяемых вариантов обычно проще контролировать, чем постоянное изобретение нового питания.

Короткий алгоритм

1. Определите примерный энергетический бюджет.
2. Добавьте источник белка в основные приёмы пищи.
3. Сделайте овощи и фрукты заметной частью рациона.
4. Оставьте подходящую порцию привычного гарнира.
5. Учитывайте масла, соусы и другие энергоёмкие добавки.
6. Не запрещайте любимую еду полностью.
7. Выберите удобное количество приёмов пищи.
8. Повторяйте несколько простых вариантов блюд.
9. Через несколько недель оцените динамику и при необходимости скорректируйте количество еды.

Хороший рацион для похудения — не самый «чистый», а тот, который помогает удерживать дефицит, нормально питаться и не требует каждый день бороться с собственным меню.

Если нужен весь маршрут — от старта и выбора дефицита до активности и контроля результата — см. «Как правильно похудеть и с чего начать».

Источники

[1] World Health Organization. Healthy diet. Актуальные рекомендации WHO по разнообразию рациона, овощам и фруктам, свободным сахарам и жирам.

[2] Klos B. et al. Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition, 2023. PMID: 36460778, PMCID: PMC10030411.

[3] Kokura Y. et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 2024. PMID: 39002131.

[4] de Carvalho K.M.B. et al. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. European Journal of Nutrition, 2020. PMID: 32648023.

[5] Hall K.D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019. PMID: 31105044, PMCID: PMC7946062.

[6] Blazey P. et al. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2023. PMID: 37964316, PMCID: PMC10647044.